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Programas de treinamento para principiantes para mulheres


por Alen Hao - Gerente dos alimentos de esteróides crus em pó, e-mail: alen@ok-biotech.com
Principiante:

1. Um que começa algo; uma pessoa inexperiente

2. Quem nunca tocou um peso antes

3. Um que levantou pesos antes, mas não com estrutura ou objetivo em mente

4. Um que levantou com estrutura e objetivos, mas foi longe da academia e ficou completamente fora de forma

Para o início levantador feminino, o básico é o único lugar para começar. Não apenas o básico, mas o básico absoluto. Não há necessidade de ter fantasia; não há necessidade de adicionar uma quantidade abundante de exercícios. Fique a par com os exercícios verdadeiros e experimentados que são responsáveis por qualquer sucesso.

Como iniciante, você precisará de menos treinamento, então alguém mais experiente e quem já adquiriu uma maior quantidade de massa muscular, bem como a maturidade muscular. Seu foco principal será aperfeiçoar sua forma nos elevadores básicos; sem isso você nunca irá avançar com sucesso para um nível mais alto de treinamento. Você também estará engrenando seus músculos para o crescimento, e é nesta fase inicial do seu treinamento onde você experimentará seu melhor sucesso além de qualquer outro nível que você alcance. Os músculos são frescos; eles nunca foram submetidos ao que você está prestes a embarcar. À medida que você progride, seu corpo começará a lutar contra si mesmo e as mudanças e os avanços virão mais devagar. Aproveite esta vez; Aproveite os seus primeiros passos e faça os passos bons, porque você nunca terá a oportunidade para esse crescimento novamente.

Haverá várias chaves para o seu sucesso e a taxa em que esse sucesso é atingido. Vários serão discutidos aqui, mas o maior de todos, o que faz com que qualquer fisiculturista ou entusiasta da saúde seja bem-sucedido existe dieta. Para obter informações completas sobre a dieta guiada, veja a dieta e os contornos nutricionais do steroid.com para obter a melhor e mais recente visão sobre a melhor maneira de comer.

*** Fator de idade ***

Não importa quantos anos você tem. Se você nunca atingiu os pesos antes e você tem 17 anos ou 57 anos, este é o melhor lugar para começar. Se você bateu no ginásio, mas tem sido vários anos desde que você pisou o pé dentro da sala de musculação, este é o momento de voltar ao básico e, mais uma vez, criar seus músculos para o crescimento com os bons princípios da moda antiga.

***Formato***

A forma que você usa nesses exercícios é o aspecto mais importante para o seu treinamento ao lado da consistência e da dieta. Sem a forma adequada, você pode realmente fazer algum progresso, sendo alguns a palavra-chave. Cada um desses vários exercícios tem uma maneira correta de ser executado e é projetado para atingir o músculo alvo perfeitamente e de forma mais eficiente. Com forma imprópria, é fácil levantar ferimentos; Também é muito fácil tirar do grupo muscular que você está tentando trabalhar. Tantos irão trabalhar seus ombros e tríceps mais do que necessário ao tentar trabalhar no peito por forma imprópria. Tantos envolverão seus bíceps e antebraços mais do que necessários ao tentar voltar a trabalhar; A lista continua e continua.

***Descansar***

Como um novo indivíduo para o jogo de peso ou como alguém que faltou em ação há algum tempo, recomenda-se que você atinja o ginásio, mas, ao mesmo tempo, proporciona um descanso ainda maior. Independentemente do seu nível de treinamento, o descanso entre as sessões de treinamento é muito importante, de modo a não treinar demais. Sua melhor aposta é acertar cada parte do corpo uma vez por semana, para fazer cada conjunto contar e entrar e sair com tanta intensidade o mais rápido possível.

*** Duração do treino ***

Nenhuma de suas sessões de treinamento deve durar mais de uma hora. Isso não inclui treinamento cardiovascular ou abdominal que você possa fazer. Batendo e pulsando continuamente seus músculos em sessões de treino de peso de duas ou três horas é uma tentativa fútil e um desperdício completo de tempo quando se trata de construir músculos. A idéia por trás de seus exercícios é a estimulação e não a aniquilação. A aniquilação tem seu lugar no que você empreenderá, mas não deve ser o foco toda vez que você vai à academia. Esta é uma maneira segura de fritar seu Sistema Nervoso Central (CNS), bem como causar que você seja queimado antes que você deveria ter. Se você faz a coisa corretamente, e se você manter sua unidade viva, nunca deve haver uma razão para você se queimar.

*** Emparelhamento de partes do corpo ***

Como um novato, ou como um indivíduo que está começando de novo, não é necessário dividir sua rotina em um regimento mais complexo. Mais uma vez, seu foco é a forma, a estimulação e a entrada no sulco. Seus músculos estão frescos, e muitos desses músculos serão usados enquanto treinam outros grupos musculares no corpo. Como, quando você treina peito ou ombros, seu tríceps entrará em jogo; Com a forma adequada, será limitado, mas eles ainda receberão algum estímulo. Ao treinar de volta, seu bíceps e antebraços também entrarão em jogo, novamente, com a forma adequada, será limitado.

***Consistência***

A consistência é uma das principais chaves para a construção de qualquer físico musculoso bem tonificado. Desenvolva um plano de ataque e fique com ele; você precisará agendar e reservar tempo para treinar. Faça da formação uma das suas prioridades; Deve tornar-se uma parte regular do seu dia básico. Se você está doente, então não vá para a academia; mas apenas se você está realmente doente. Se você tem uma ligeira sensação de frio ou está um pouco cansado, aperte-o. É muito fácil encontrar um milhão de desculpas todos os dias para não treinar. Você deve ter uma prioridade se você tiver sucesso.
alen@ok-biotech.com

***Intensidade***

Quando você atinge o ginásio, é importante bater forte no ginásio. Não desperdice seu tempo durante o treinamento, entre e saia e faça o trabalho. Uma pergunta de longa data foi; Quão difícil eu preciso exercer? Você precisará treinar com força. Não, você não precisará estar à beira de todos os set e rep. No entanto, mantenha a intensidade alta, limite o resto entre os conjuntos a 60-90 segundos e quando você se sentir realmente bem, não tenha medo de fazer o resto ainda mais curto às vezes. Os períodos de repouso mais longos podem ser aceitáveis, como quando você está agarrando agachamentos pesados ou elevadores mortos, digamos 120 segundos, mas isso não deve ser sempre.

- Uma coisa é certa; O exercício vigoroso é mais benéfico do que o exercício sozinho. Estudos demonstraram que o exercício vigoroso em indivíduos saudáveis pode aumentar as endorfinas no organismo e criar um estado forte de aumento da produção hormonal positiva. O que significa que pode aumentar a testosterona e os níveis de hormônio do crescimento dentro do corpo de forma que o exercício moderado não pode

***Onde começar***

* Como iniciante, se você é realmente inflexível e sério sobre seus objetivos, se você entender que o sucesso não será alcançado durante a noite, então há etapas necessárias e uma ordem prescrita na qual você deve fazer coisas para tirar o máximo proveito do seu novo esforço.

É extremamente difícil para muitos que lerão esses contornos para começar com a rotina dos iniciantes. Ninguém gosta de admitir que eles são iniciantes. NÃO SEJA ESTA PESSOA! Se você é iniciante, comece aqui no início. Começar em qualquer outro lugar não faz sentido.

Se você é um verdadeiro iniciante, seja um jovem adolescente ou alguém que seja mais tarde em anos, há um processo de 3 passos como um novato que o esteroid.com pede fortemente para você seguir. 3 passos que levarão aproximadamente 8-12 semanas de tempo e serão mais do que vale a pena o seu tempo.

Os primeiros 2 passos são o que chamamos de treinamento iniciante iniciante; 2 etapas para prepará-lo para a rotina de iniciantes que está listada abaixo. Cada uma dessas etapas ajudará você a preparar o seu corpo para o que está por vir, você pode se tornar mais acostumado a treinar e, em geral, criar uma experiência melhor para você no longo prazo. Isso é tudo, criando uma experiência positiva e agradável.

***Fase 1***

- Seu primeiro mês no ginásio, nesta fase você estará completando exercícios de corpo inteiro, 3 vezes por semana.

- Você selecionará exercícios da lista de novatos que estão abaixo. Escolha diferentes exercícios de cada vez.

-Pick um exercício de cada uma das seguintes 6 categorias:

1. Cofre

2. Ombros

3. pernas

4. Voltar

5. Triceps

6. Bíceps

-Você deve completar um conjunto de cada exercício que você escolher e completar aproximadamente 12-15 repetições com cada exercício.

- Depois de cada sessão de treino, complete 20 minutos de treinamento cardio intervalo. Você pode escolher entre a esteira, o elíptico, o moinho ou o passo da escada.

- Por um minuto, vá no ritmo de uma caminhada rápida, no minuto seguinte você aumentará a velocidade para uma pequena corrida. Complete 10 circuitos totais por um total de 20 minutos.

-De acordo com a forma como você mistura e combina seus exercícios a cada semana, durante 1 de suas sessões de treinamento a cada semana você também irá completar:

- 2 conjuntos de pull-ups (peso corporal ou assistido) 12-15 repetições cada;

-2 conjuntos de flexões profundas 12-15 repetições cada

-2 conjuntos de bezerro em pé aumentam 12-15 repetições cada

Aqui estão alguns exemplos do que seu treinamento pode parecer:

Semana 1:

Dia 1

Incline Barbell Press, Dumbbell Military Press, Bent-Over Dumbbell Rows, Squats, Overhead Barbell Tricep Extensions, assentado Dumbbell Curls, Pull-Ups


Dia 2

Dia 2: moscas de haltere, mergulhadores de tríceps, elevadores mortos, ondulação de barbear de pé, intervalos para passear, fileiras largas de aperto direto, elevação de bezerro em pé

Dia 3

Dia 2: moscas de haltere, mergulhadores de tríceps, elevadores mortos, ondulação de barbear de pé, intervalos para passear, fileiras largas de aperto direto, elevação de bezerro em pé

-Mixar e combinar os exercícios dessa maneira por aproximadamente 4wks. Alguns de vocês não precisarão desse tempo, mas a maioria de vocês o fará.

***Fase 2***

* Depois de completar o 1º mês, você gastará aproximadamente um mês dividindo seu treino em uma rotina corporal superior e inferior. Neste ponto, você estará treinando sua parte superior do corpo 2 vezes por semana e sua parte inferior do corpo 1 vez por semana. Na semana seguinte você trocará e treinará sua parte inferior do corpo 2 vezes por semana e sua parte superior do corpo 1 vez por semana. Mantenha esta programação durante todo o período até a segunda fase.

- Você ainda escolherá um exercício para cada parte do corpo, mas desta vez você completará 2 conjuntos de cada exercício para 12-15 repetições cada.

- Com cada dia de treinamento do corpo superior, não importa quais sejam os exercícios que você escolher para esse dia, você completará 2 conjuntos de pull-ups em 12-15 repetições cada e 2 conjuntos de flexões 12-15 repetições cada. Em cada dia do corpo inferior, não importa quais sejam os exercícios que você escolhe, você irá completar 2 conjuntos de bezerro em pé, levando 15 repetições cada e 2 conjuntos de caminhadas, 10 reps em cada perna; bem como 3 exercícios abdominais adicionais, um para o abs superior, um para os abdômen inferiores e um que atinge os oblíquos e a parede superior. Você completará 1 conjunto de cada 15 repetições cada.

- Depois de cada sessão de treino, complete 20 minutos de treinamento cardio intervalo. Você pode escolher entre a esteira, o elíptico, o moinho ou o passo da escada.

- Por um minuto, vá no ritmo de uma caminhada rápida, no minuto seguinte você aumentará a velocidade para uma pequena corrida. Complete 10 circuitos totais por um total de 20 minutos.

* Sua agenda deve se parecer com o seguinte:

Semana 1:

Dia 1

Flat Barcle Barbie Press, Close Grip Bench Press, Bent-Over Barbell Rows, Reverse Grip Barbell Curls, Reverse Pek-Dek Flys, Pull-Ups, Push-Ups

Dia 2

Agachadas, mentindo curvaturas de isquiotibiais, gemidos de passeio, levantando o bezerro, crunches, levantam pernas, torcem os crunches

Dia 3

Barbell Military Press, Dead Lifts, Pec-Dek Flys, Tricep Dips, Standing Barbell Curl, Pull-Ups, Push-Ups

Semana 2: Você seguirá o mesmo protocolo acima, desta vez você realizará o dia mais baixo duas vezes e o dia superior uma vez; Tudo o resto é o mesmo.

*** Notas importantes sobre os primeiros dois meses *** 1. Descanso: você vai descansar muito pouco entre exercícios no primeiro mês, nunca mais de 60 segundos. Mês dois, tente mantê-lo no intervalo de 60 a 90 segundos.

2. Em seus dias de não-elevação, você é fortemente instado a completar 2-3 dias de treinamento cardio naqueles dias. Escolha um cardio de duração prolongada moderado. Atire no intervalo de 40 minutos, mantendo sua freqüência cardíaca em aproximadamente 130 batimentos por minuto.

*** Mês Três ***

-Você completou os primeiros dois meses de treinamento; Você fez isso sem ferimentos e sem perder consistência. Você já está em melhor forma, bem como em um estado mental ainda melhor, quando você começou quando começou. Agora você está pronto para a rotina oficial de treinamento para principiantes do steroid.com.

*** Treinamento Feminino Iniciante ***

Peito e Tris (Exercício A)

Incline Barbell press: 3 define 8-12 repetições cada

Pressão do Dumbbell do banco plano: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

Pec-Dek Flys: 2 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

(Triceps)

French Press / Skull Crushers: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Tricep Dips: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

* Termine cada sessão com 2 conjuntos de 3 exercícios abdominais da lista abaixo. Escolha uma categoria diferente de cada vez.

Peito e Tris (Exercício B)

Flat Barcle Barbell Press: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

Incline Dumbbell Press: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

Dumbbell Flys: 2 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

(Triceps)

Close Grip Bench Press: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Overhead Barbell Tricep Extensions: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

* Termine cada sessão com 2 conjuntos de 3 exercícios abdominais da lista abaixo. Escolha uma categoria diferente a cada vez

Back & Bis: (Exercício A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repetições, tantos conjuntos quanto é necessário

Filas de Barbell curvadas: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

Dead Lifts: 3 conjuntos 6-10 repetições cada

(Bíceps)

Embarque de Barbell permanente: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Dumbbell Hammer Curls: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Back & Bis: (Workout B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repetições, tantos conjuntos quanto é necessário

Filas de Dumbbell Bent-Over: 3 conjuntos, 10-12 repetições com cada braço

Dead Lifts: 3 conjuntos 6-10 repetições cada

(Bíceps)

Ondulado de dumbbell assentado: 2 conjuntos 12-15 repetições com cada braço

Reverse Grip Barbell Curls: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Pernas: (Exercício A)

Squats: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

Lunges de passeio: 3 conjuntos, cada conjunto consistem em 10 repetições per perna

Mentir curvas de isquiotibiais: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Elevação de bezerro em pé: 2 conjuntos 15 repetições cada

Pernas: (Workout B)

Leg Press: 3 Define 8-12 repetições cada

Lunges de passeio: 3 conjuntos, cada conjunto consistem em 10 repetições per perna

Straight Leg Dead Lifts: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

Aumento de bezerro assentado: 2 conjuntos 15 repetições cada

Ombros e Armadilhas: (Exercício A)

Barbell Military Press: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

Aumento lateral do Dumbbell assentado: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Barbot Shrugs: 3 conjuntos 10-15 repetições cada

* Termine cada sessão com 2 conjuntos de 3 exercícios abdominais da lista abaixo. Escolha uma categoria diferente de cada vez.

Ombros e Armadilhas: (Exercício B)

Dumbbell Military Press: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

Reverse Pek-Dek Flys: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Wide Grip Up-Right Linha: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Dumbbell Shrugs: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

* Termine cada sessão com 2 conjuntos de 3 exercícios abdominais da lista abaixo. Escolha uma categoria diferente de cada vez.

*** Exercícios abdominais ***

* Categoria 1:

1. Torcendo Crunches: Deitado de costas nas costas, coloque a mão direita atrás da cabeça e estenda o braço esquerdo para fora deitado no chão perpendicular ao seu corpo. Com o pé direito no chão com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, coloque o pé esquerdo / tornozelo sobre o joelho da perna direita. Lentamente, coloque o cotovelo direito para cima e para cima do seu joelho esquerdo; mais baixo e repita. Mude o posicionamento do braço e das pernas para completar os representantes do outro lado.

2. Acionamento pélvico: Deitado de costas nas costas, levante as pernas para cima em 90 graus. Mantenha seus braços ao seu lado, levante sua pelve mantendo suas pernas totalmente verticais e verticais.

3. Crunches: Deitado no chão, deite suas pernas em um ângulo de 90 graus. Coloque ambas as mãos atrás de sua cabeça e simplesmente cruza. NÃO puxe sua cabeça ou pescoço, e, como em todos os exercícios, mantenha sua cabeça erguida. O movimento será pequeno e conciso; Este não é um conjunto completo de sit-up. Ao descer, seus ombros nunca devem entrar em contato direto com o solo. Você quer manter a tensão total nos abdominais o tempo todo. Isso pode levar algum tempo para se construir, NÃO fique frustrado.

* Categoria 2:

1. Cadeira romana Crunches: usando uma cadeira romana (será um equipamento que tenha um descanso e colocação para os braços e as mãos para onde eles estão diretamente em frente ao seu corpo, suas costas estarão contra uma almofada enquanto a sua as pernas pendem livremente.) Levante os joelhos o máximo que puder enquanto encaixa sua pelve para fora. Aperte no topo e repita. Tenha muito cuidado para não ir muito rápido ou você vai completar cada representante por meio de impulso e tirar os abdominais do exercício completamente.

2. Crescimento prolongado da perna Crunch: Deitado de costas nas costas, coloque a mão direita atrás da cabeça e estenda o braço esquerdo para fora deitado no chão perpendicular ao seu corpo. Com o pé direito no chão com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus, pegue a perna esquerda e estenda-a para fora segurando-a aproximadamente 12 polegadas do chão. Traga sua perna esquerda direto para o seu corpo, enquanto simultaneamente traz o cotovelo direito para encontrar seu joelho esquerdo.

3. Crunches: Deitado no chão, deite suas pernas em um ângulo de 90 graus. Coloque ambas as mãos atrás de sua cabeça e simplesmente cruza. NÃO puxe sua cabeça ou pescoço, e, como com todos os exercícios, mantenha a cabeça erguida e respire. O movimento será pequeno e conciso, este não é um conjunto completo; Ao descer, seus ombros nunca devem entrar em contato direto com o solo. Você quer manter a tensão total nos abdominais o tempo todo. Isso pode levar algum tempo para se construir, NÃO fique frustrado.

* Categoria 3:

1. Jack Knife Crunches: existem vários métodos para realizar estes; você começará com um dos mais básicos. Sentado em um banco perpendicularmente, coloque suas mãos atrás de você segurando o banco, as palmas voltadas para cima; estenda as pernas diretamente na sua frente. Lentamente, traga suas pernas para o seu corpo, trazendo simultaneamente a parte superior do corpo em dois, atenda os joelhos. NÃO deixe seus joelhos balançar para baixo. Se esse movimento for muito difícil no início, execute o mesmo movimento no chão até ficar mais forte.

2. Ponte: comece a deitar de bruços no estômago. Levante seu corpo, segurando-se nos dedos dos pés e antebraços. Mantenha uma linha reta em seu corpo, mantenha seu rosto apontado para baixo, mas não dobre sua cabeça para baixo. Mantenha uma linha reta no pescoço e na coluna vertebral. Vá para a posição deixando todo o ar de seus pulmões. Enquanto você está se segurando, aperte seus músculos abdominais o máximo que puder. Pegue pequenas respirações curtas e segure o tempo que puder. A maioria poderá segurar pelo menos 20 segundos, tente trabalhar até 60 segundos por conjunto.

3. Bicicleta: Deitado de forma plana nas costas, assim como você realizaria uma crise com as duas mãos atrás da cabeça, levante ambas as pernas aproximadamente a 8-12 polegadas do chão. À medida que você executa esse exercício, você trará uma perna em direção ao seu corpo, ao mesmo tempo que traz o cotovelo oposto para encontrar esse joelho. À medida que você executa o representante, a perna que permanece ainda permanece e estática. Você executa o exercício, o braço direito para o joelho esquerdo, o braço esquerdo até o joelho direito, repita. Sua parte superior do corpo deve estar executando o mesmo movimento que em uma sensação de torção e seus ombros nunca devem entrar em contato direto com o solo.

*** As secções das amostras A & B:

* Essas rotinas são apenas isso, as amostras que eles não devem dizer, esta é a única maneira que você pode emparelhar seus exercícios para uma parte do corpo. Por exemplo, no dia do tórax, Chest Workout B, na lista acima, você faz suas moscas após suas prensas, fazê-las primeiro em um dos dias do seu peito é uma ótima maneira de esvaziar seu peito no início. É importante misturar as coisas para manter o corpo adivinhando, o corpo tem uma tendência a tentar o seu melhor para permanecer o mesmo e permanecer em um estado de homeostase. Permite responder algumas perguntas que você possa ter

P: Você deve seguir as rotinas exatamente como elas estão dispostas?

R: Quando você começa, siga absolutamente a rotina acima da maneira exata. Na primeira semana, você começa a treinar, segue a fase 1 do treino por um mês, depois na fase dois por um mês, então comece a rotina iniciante começando com o treino A para cada parte do corpo, a próxima semana segue com o treino B e, em seguida, repita assim e assim por diante em. À medida que você se acostumar com o treinamento, comece a misturar a ordem dos exercícios. No entanto, quando se trata de seu dia do peito e do tricep e do seu dia de volta e bíceps, sempre faça tríceps após o baú e sempre faça o bíceps após a parte de trás. Treinar o músculo do braço antes de bater no peito ou na parte traseira vai limitar severamente o treinamento no peito ou nas costas.

P: Devo manter os representantes e definir exatamente como eles estão dispostos na rotina ou devo jogar com isso também?

R: Quando você começa pela primeira vez, siga a rotina acima exatamente como ela é definida. À medida que você começa a progredir, sinta-se livre para jogar ligeiramente com o alcance do representante. Tenha em mente que você está levando para o seu corpo, não apenas por força, seus representantes sempre devem cair na faixa de 6 a 12 em cada conjunto. O conjunto ocasional de queima de mais de 20 repetições é uma ótima maneira de misturar as coisas e, se você quiser fazer um conjunto ocasional de 3-4, vá para ele, mas, em geral, mantenha os conjuntos na faixa de 6 a 12. Tente manter o exercício da panturrilha no intervalo de 15 repetições, os bezerros respondem de forma mais eficaz aos conjuntos de repetição mais altos, como este.

P: A maioria dos exercícios tem apenas 3 conjuntos neles, alguns apenas 2, isso é suficiente?

R: Quando você inicia seu treino, vamos usar o baú como exemplo, digamos que você comece com a Incline Barbell Press. Você precisará aquecer e fazer alguns conjuntos, aumentando progressivamente o peso com cada um. Quando se trata dos 3 conjuntos listados no esboço, estes representam Working Sets os conjuntos onde você está empurrando para o limite. Depois de concluir este primeiro exercício, quando você vai para o próximo, não há motivo para passar pelo mesmo aquecimento novamente. Você não deve ter que fazer alguns conjuntos do próximo exercício, você deve entrar diretamente nos conjuntos de trabalho; Seu corpo já está aquecido.

- Como acontece com tudo na vida, existem exceções, e há algumas leves aqui. Quando você está fazendo pernas, se você não faz agachamentos primeiro, você ainda precisa fazer um conjunto ou dois para chegar no sulco; mas não desperdice muita energia em um monte de conjuntos de aquecimento, você já deveria estar quente. O mesmo pode ser dito com elevadores mortos, e alguns dos movimentos pressionando.

- Quando se trata de seu treinamento de bicep e tricep, você já deve estar muito aquecido. Um conjunto de luz aqui e ali, no início, está bem, mas não o trate como se você estivesse na academia; não há necessidade.

P: E se eu tiver vontade de fazer mais conjuntos, eu deveria?

A: Em geral, não, você deve conseguir todo o trabalho feito na quantidade prescrita de conjuntos listados nesta rotina. Agora, às vezes, para misturar as coisas, certifique-se de lançar um conjunto ou dois extras dentro, será uma boa estimulação para o músculo. Mas, em geral, se você seguir os conceitos, regras e recomendações guiadas, e se você os seguir perfeitamente, você ganhará ganhos perfeitos e aproveitará ao máximo seu treinamento.

P: E quanto a super-sets, drop-sets e outros métodos de alta intensidade, por que aqueles não estão listados?

R: À medida que você progride, você definitivamente precisará adicionar estes em seu saco de ginástica. Agora você é um iniciante, você precisa começar no início, não se avance. Você precisa aprender todas as técnicas adequadas e dominá-las. Se você não dominou, tudo estava falando aqui, então, se você fizer conjuntos como este, as chances são de que você cometeu muitos erros e mude seus exercícios.

Dito isto, à medida que você se acostumar mais com o treinamento, uma vez que você seguiu essa rotina por algum tempo, mas ainda não está pronto para ir para o nível intermediário, neste momento adicionando coisas como super-sets e drop-sets provavelmente seja uma boa ideia para ajudá-lo a avançar para o próximo nível de treinamento. Para ver a maneira correta de fazer super-sets e drop-sets, veja essas diretrizes na seção de treinamento intermediário.

*** Mitos ***

* Redução de pontos:

Quando você treina uma determinada parte do corpo, isso não significa que você esteja queimando gordura da área trabalhada. Muitas pessoas acreditam que, se fizerem abdominais ou crunches, que de fato encolherão o estômago; Nada poderia estar mais longe da verdade. Quando você se exercita, a energia tirada das queimaduras de gordura armazena gordura corporal de todo o corpo; Começa a partir do último lugar onde a gordura foi armazenada. Quando você trabalha uma determinada parte do corpo, você realmente melhora a forma e a força dessa parte do corpo, mas você não remove a gordura dessa área especificamente. Seu objetivo é encolher células de gordura por todo o corpo, exatamente o que você está fazendo quando se exercita e come bem.

* Muscle to FatFat to Muscle:

Muitos acreditam que, quando parem de treinar, o novo músculo que eles adquiriram, de fato, se transformará em gordura. O oposto às vezes é dito sobre gordura; alguns acreditam que, quando começam a treinar, a gordura que eles agora conseguem se transformará em músculo. O tecido muscular não é o mesmo que o tecido adiposo. Por que esse mito existe? Isto é por causa do catabolismo das fibras musculares para o uso da energia, que em muitos casos causará o excesso de glicose para ser armazenado como gordura. O que você acabou tendo é a atrofia muscular e aumento do tecido adiposo na mesma parte do corpo dando a aparência de que o músculo se transformou em gordura.

* Reformando o músculo:

Infelizmente você não pode remodelar seus músculos. A forma dos músculos é determinada no nascimento. Seu objetivo é adicionar tudo o que você pode ao visual do seu músculo e criar com entusiasmo um melhor apelo dos músculos do seu corpo. Ao aumentar o tamanho e ao remover o excesso de gordura corporal em torno dos músculos, isso lhes dará a aparência de músculos de melhor aparência.

*** Notas para Figura, Fitness e Bikini Enthusiast ***

* Você acabou de começar seu treinamento, à medida que você progride, há uma chance de você precisar remover alguns dos exercícios que estão listados na rotina de sua rotina completamente. Seu objetivo em breve é o mesmo que qualquer outra pessoa, para construir tecido muscular magra, no entanto, há certas coisas que você precisa considerar.

* Pernas:

- É importante como com todos os esforços de construção do corpo que você constrói um físico proporcional e bem equilibrado. Na sua situação, no entanto, pode ser um problema se as pernas se tornam demasiado desenvolvidas. Por causa desse fato, em certos pontos do seu treinamento, você pode precisar retirar seus agachamentos de barbell às vezes. Nada sobre esta terra embala em tecido magro para as pernas como agachamentos de barbell. Se você achar suas pernas superando a musculatura de uma forma que poderia prejudicar seus objetivos, recuar, continuar fazendo exercícios de prisão, mas recuar o peso e ir com agachamentos mais elevados. Alguns, mas poucos, talvez precisem demitir agachamentos por um período de tempo.

* Elevadores mortos:

- Um dos melhores, se não o melhor exercício de volta do planeta, no entanto, em sua forma pura, esse elevador não é para você. Há muito risco de aumentar o tamanho de seus oblíquos e isso é simplesmente uma coisa ruim para o que você quer fazer. Isso dá uma aparência mais ampla, algo que você não quer. Para você, ainda é recomendável que você faça certos tipos de elevadores mortos parte de sua rotina. Você deve estar fazendo Racks mortos em rack na ocasião. Isso evitará que você caia em algumas das armadilhas que os elevadores mortos regulares podem causar você. Na rotina de exemplo acima, você está fazendo elevadores mortos toda semana como iniciante, para você, você estará fazendo levantamentos de rack, mas você estará fazendo apenas todos os outros exercícios de volta no início e, à medida que você progride, você precisará fazer é uma terceira sessão de volta.

*Alças de ombro:

Mantenha os encolhem de ombros ao mínimo. Uma vez que cada terceiro treino será perfeito

* Reps:

Para a figura e entusiasta de fitness, você precisará alterar o alcance do representante do que está listado acima. Mantenha todos os seus representantes na faixa de 10-15 em cada elevador, com o conjunto ocasional de 8 repetições. Forgo os conjuntos de repetição mais baixos.

Descansar:

Mantendo as coisas em movimento enquanto o seu treinamento é o que você deve estar sempre fazendo, em seu caso ainda mais. Você é um iniciante e, como com todos os iniciantes, seu foco principal é sobre os elementos discutidos acima neste esquema, no entanto, para você, mantenha-o em movimento ainda mais rápido. À medida que você progride para níveis mais avançados, haverá vários métodos de aumento de intensidade que você precisará implorar em sua rotina.

*** Rotina de Treinamento para Iniciantes para Fitness & Figure Enthusiast ***

Peito e Tris (Exercício A)

Incline Barbell press: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Pressão de dumbbell em banco plano: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Pec-Dek Flys: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

(Triceps)

French Press / Skull Crushers: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Tricep Dips: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Peito e Tris (Exercício B)

Flat Barcle Barbell Press: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Incline Dumbbell Press: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Dumbbell Flys: 2 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

(Triceps)

Close Grip Bench Press: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Overhead Barbell Tricep Extensions: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Back & Bis: (Exercício A)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repetições, tantos conjuntos quanto é necessário

Filas de Barbell curvadas: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Dumbbell Pullovers: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

(Bíceps)

Embarque de Barbell permanente: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Dumbbell Hammer Curls: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Back & Bis: (Workout B)

Wide Grip Pull-Ups: 50 repetições, tantos conjuntos quanto é necessário

Filas de Dumbbell Bent-Over: 3 conjuntos, 12-15 repetições com cada braço

Hyper Extensions: 3 Define 15 repetições cada. Ou Rack Dead Lifts: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada

(Bíceps)

Ondulado de dumbbell assentado: 2 conjuntos 12-15 repetições com cada braço

Ondas de cabo: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Pernas: (Exercício A)

Squats: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Lunges de passeio: 3 conjuntos, cada conjunto consistem em 10 repetições per perna

Mentir curvas de isquiotibiais: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Elevação de bezerro em pé: 2 conjuntos 15 repetições cada

Pernas: (Workout B)

Leg Press: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Lunges de passeio: 3 conjuntos, cada conjunto consistem em 10 repetições per perna

Straight Leg Dead Lifts: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Aumento de bezerro assentado: 2 conjuntos 15 repetições cada

Ombros e Armadilhas: (Exercício A)

Barbell Military Press: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Aumento lateral do Dumbbell assentado: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Linhas do cabo vertical: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Ombros e Armadilhas: (Exercício B)

Dumbbell Military Press: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

Reverse Pek-Dek Flys: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Wide Grip Up-Right Linha: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Shrugs Dumbbell: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

*** Perguntas sobre a rotina de fitness e figura ***

P: Esta rotina vai me fazer muscular demais, eu não quero ser muito grande?

A: Absolutamente não! O tamanho do seu físico é em parte devido ao seu treinamento, e discutimos como remediar isso com o treinamento, no entanto, é sua dieta, o que você come e quanto você come, que determina o tamanho que você estará.

P: Não devo fazer mais coisas de tipo de intensidade para manter minha freqüência cardíaca?

R: Você deve treinar duro de cada vez, mas você é um novato e, como está agora, seu foco principal é o mesmo que qualquer iniciante, tal como discutido acima.

*** Exemplo de splits semanais ***

* A seguir após a conclusão da Fase 1 e da Fase 2 *

* Amostra 1:

Segunda-feira

Back & Bis

terça

Peito e Tris

Quarta-feira

OFF / Descanso

Quinta-feira

Alças de ombro

Sexta-feira

Pernas

sábado

Off / Rest

domingo

Off / Rest

* Amostra 2:

Segunda-feira

Alças de ombro

terça

Pernas

Quarta-feira

Off / Rest

Quinta-feira

Peito e Tris

Sexta-feira

Back & Bis

sábado

Off / Rest

domingo

Off / Rest

* Amostra 3:

Segunda-feira

Off / Rest

terça

Pernas

Quarta-feira

Off / Rest

Quinta-feira

Alças de ombro

Sexta-feira

Off / Rest

sábado

Back & Bis

domingo

Peito e Tris

*** Quanto tempo para permanecer na rotina para iniciantes ***

* Todos respondem de forma diferente e é impossível dizer exatamente como alguém responderá quando eles nunca treinaram ou treinaram corretamente antes. Suas principais prioridades quando você começar pela primeira vez será:

1. Aprender e aplicar a forma adequada

2. Tornar-se acostumado a uma rotina rigorosa e estruturada

3. Aprender a sentir os músculos adequados ao fazer exercicios

4. Aprender a treinar com intensidade adequada

5. Aprender a treinar e comer corretamente pela primeira vez em sua vida

- Uma vez que você dominou esses cinco pontos, não significa necessariamente que você esteja pronto para se mudar para um nível intermediário de treinamento. Para alguns, digamos, após 3 meses, eles estarão prontos para avançar. Para a maioria, levará mais tempo, entre 6 a 12 meses na rotina dos iniciantes.

- Depois de ter dominado os cinco pontos principais para um iniciante em seu treinamento, adicionou uma quantidade decente de tamanho e força e depois de aumentar sua resistência para um exercício rigoroso, então e só então é hora de avançar para o nível intermediário.

- A quantidade de tamanho e força que você deve ganhar antes de avançar para o nível intermediário será uma coisa individual. Dominar os cinco pontos, bem como aumentar a resistência para exercícios rígidos rigorosos é a chave principal.

***Dor***

* A dor não é o fim de tudo para ser todo o fator quando se trata de progresso real ou na determinação de se sua sessão de treinamento foi bem.

- Quando você começar esta rotina, você vai estar doido, isso é um dado. Você ficará mais surpreso que você já foi ou será novamente; especialmente após as primeiras sessões de agachamentos e elevadores mortos. Não deixe isso se preocupar com você, dói, ficará desconfortável, mas você precisa trabalhar com isso. Se você estiver ferido no dia seguinte após o treino da perna, isso não significa que você tome o próximo dia de levantamento programado; Você trabalha com isso. Haverá momentos em que é difícil sentar-se ou andar normalmente, haverá momentos em que levantar os braços é uma tarefa difícil; TRABALHA ATRAVÉS DELE! À medida que você continua trabalhando, a dor diminuirá e se tornará mais gerenciável.

-Muitas pessoas desfrutam de um nível de dor gentil depois de treinarem; Isso lhes dá um sentimento de satisfação de que sua sessão de treino foi um trabalho bem feito. Mas não é a própria dor que leva a um bom treino. A dor foi causada em parte pela tensão sobre os músculos e, em parte, pelo acúmulo de ácido lático em torno dos músculos que estão sendo trabalhados. Para alguns, isso será pior do que outros. Uma dieta adequada e um descanso adequado aliviarão a dor em grande medida, assim como o cardio. (Consulte a seção Cardio)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): Você treinou um grupo muscular particular, mas a dor não se mostra até que uma quantidade indeterminada de tempo tenha passado. Por exemplo, você treinou as pernas, depois de ter feito o treinamento, você está cansado e cansado, talvez dolorido em um jeito tenso, mas a dor real está ausente. Na manhã seguinte, quando você acorda, talvez até vinte horas depois, a dor intensa se ergue. Pode haver ainda um outro nível de DOMS que não é incomum; Você treinou uma parte específica do corpo e a dor extrema se mostra no dia seguinte. 48 horas depois, a dor é intensificada novamente levando-a ao seu nível máximo. Quando isso ocorre, pode demorar alguns dias antes da dor desaparecer completamente. NÃO SE PREOCUPE, isso é normal e faz parte do novo modo de vida que você empreendeu.

***Tire uma folga***

* Após aproximadamente 12-16 semanas de treinamento, é altamente recomendável que você tire algum tempo de seu treinamento com pesos. Neste ponto, você não vai querer tocar um peso por uma semana sólida. Isso permitirá que seu corpo tenha um descanso muito necessário, e isso permitirá que seus músculos cicatrizem e preparem você até mesmo muito mais para que o treinamento venha. Neste ponto, alguns de vocês acharão que você estará pronto para o nível intermediário de treinamento. Você dominará todos os conceitos básicos desse esboço. A maioria de vocês, no entanto, não estará pronta e ainda precisará de algum tempo. Quanto tempo é dito antes é impossível determinar. Use seu próprio julgamento sadio.

P: Por que fazer uma pausa, não devo treinar mais e mais? Não perdi meus ganhos, não farei mal meu progresso?

A: Absolutamente não, se alguma coisa você o ajudará tremendamente

P: Não devo fazer nada quando eu lanço minhas férias?

R: permanece ativo, é recomendado que você faça algo a maioria dos dias; é simplesmente bom para sua saúde. Dê uma volta ou vá jogar algum tipo de jogo de retirada com seus amigos, qualquer coisa para simplesmente fazer algum exercício

P: E se eu atingir a marca de 12-16wk e não me sinta a fazer uma pausa, e se eu realmente estiver no sulco e fazendo um grande progresso, eu ainda vou fazer uma pausa?

R: Não há nada mágico por dizer sobre a marca 12-16wk. Se você está batendo duro e realmente fazendo progresso, claro, vá em frente e continue por mais uma semana ou duas, mas você deve realmente se forçar a quebrar em algum momento durante ou um pouco depois desse período de tempo. Seus ganhos serão maiores e seu corpo agradecerá.

*** Cardio ***

* Cardio é um absoluto essencial para quem procura construir um ótimo físico. É benéfico para o seu sistema cardiovascular, ele mantém seu metabolismo acelerado e ajuda a regular muitos dos hormônios em seu corpo que são essenciais para um corpo adequado para construir um físico impressionante.

* Há várias coisas a considerar quando se trata de seu cardio. Agora você não está fazendo dieta para um concurso, você não está tentando chegar a uma percentagem extremamente baixa de gordura corporal, mas o cardio e manter seu metabolismo rapidamente é importante.

- Se você está carregando uma grande quantidade de gordura corporal, então é recomendável que você faça um bom bocado de cardio desde o início. At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. Is it necessary? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*Shrugs

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


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