Shenzhen Okey Biotech tecnologia Co., Ltd. (SZOB)
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    Tecnologia Biotech Co. de Shenzhen Okey, Ltd.(SZOB)

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Programas de formação intermédia para fêmeas


porAlen Hao-Gerente vendas da Raw pó esteroide, E-mail:Alen@OK-Biotech.com

Intermediário:

1. sendo ou ocorrendo no meio termo, no palco ou grau, ou entre extremos

2. aquele que tem dominado o básico, mas ainda tem que alcançar o nível total do potencial

3. aquele que está pronto para mais em treino de profundidade, ainda necessitam de crescimento e refinamento enquanto refinamento é a preocupação secundária

Chegaste ao nível intermediário de treinamento e não há nenhum lugar melhor para começar então com contorno de treinamento intermediário steroid.coms. Se você está aqui, então você domina os cinco pontos do contorno de iniciantes:

1. aprender e aplicar de forma adequada

2. tornar-se acostumado a uma rotina rigorosa e estruturada

3. aprender a sentir os músculos adequados trabalhando quando fazendo exercícios

4. aprendendo a treinar com intensidade adequada

5. aprender a treinar e comer corretamente pela primeira vez em sua vida

Depois que você domina os cinco principais pontos para um iniciante em sua formação, adicionado em uma quantidade razoável de tamanho e força e depois aumentar a sua resistência para exercício rigoroso, então e só então é hora de avançar para o nível intermediário.

Dominaram o básico e o básico ainda será a base da sua rotina. Você encontrará que este será verdade, não importa quanto tempo você levantar. Não importa o quão avançada você tornar-se, certo de que as coisas serão sempre grampos, você sempre vai agachar, você sempre vai pressionar, você sempre será a onda, etc. Nesta fase, é hora de adicionar em algumas técnicas de aumento de intensidade, e sim, nós estaremos adicionando novos exercícios para ajudar a estimular o crescimento e desenvolvimento.

Haverá várias chaves para o sucesso e a taxa em que este sucesso é atendido. Vários serão discutidos aqui, mas o maior de todos, o que faz com que qualquer entusiasta de fisiculturista ou saúde sucesso há dieta. Para informações de dieta guiada completa, consulte a dieta steroid.com e contornos nutricionais para o melhor e mais recente insight sobre a melhor forma de comer.

Fator de idade * * *

Não importa quantos anos você tem, se você domina o contorno de iniciantes, em seguida, você está pronto para o nível intermediário de treinamento.

Forma * * *

A forma que você usar esses exercícios é o aspecto mais importante para sua formação junto à consistência e dieta. Sem formulário apropriado, você realmente pode fazer alguns progressos, alguns sendo a palavra chave. Cada um destes vários exercícios tem uma maneira correta de ser executada, projetado para atingir o músculo alvo perfeitamente e mais eficientemente. Com formato incorreto, é fácil de provocar ferimentos; também é muito fácil tirar o grupo de músculo você está tentando trabalhar. Tantos vão funcionar seus ombros e tríceps mais do que necessário ao tentar trabalhar no peito por causa de forma incorreta. Então muitos envolverá seus bíceps e antebraços, mais do que necessário ao tentar trabalhar volta; a lista vai sobre e sobre.

Descanso * * *

Não importa o quão avançada você pode se tornar, seu corpo ainda precisa descansar. Nossos corpos realmente crescem enquanto ao resto, não quando estamos atingindo os pesos. Agora que você já domina o básico, será a hora de separar seu treinamento um pouco mais, isso significará mais dias no ginásio, mas isso significará também é hora de bater ainda mais difícil, então faça sua contagem do resto.

Nota no resto: alguns não será capaz de dividir sua rotina em mais dias por semana. Isto não é o fim do mundo. Se você ainda precisa treinar seus braços com outras partes do corpo, então fazê-lo, mas as probabilidades estão a seu favor para desenvolvimento mais se braços são treinados separadamente.

Duração do treino * * *

Nenhuma das suas sessões de treinamento deve durar mais de uma hora no máximo. Isso não inclui qualquer cardio ou treinamento abdominal, que você pode fazer. Continuamente, batendo e batendo seus músculos em duas ou três sessões de treinamento de peso hora são uma tentativa fútil e completa perda de tempo quando se trata de construção muscular. A ideia por trás de seus exercícios é a estimulação não aniquilação. Aniquilação tem o seu lugar o que você vai realizar, mas não deve ser um toda vez que você ir para o ginásio. Isso é uma certeza fogo maneira de fritar seu sistema nervoso Central (SNC), bem como causar-lhe a se queimar mais cedo, então você deve ter. Se você fizer tudo corretamente, e se você manter sua unidade viva, nunca deve haver uma razão para se queimar.

Consistência * * *

A consistência é uma das principais chaves para a construção de qualquer físico muscular bem tonificado. Desenvolver um plano de ataque e vara Você precisará cronograma e conjunto lado tempo para treinar. Tornar o treinamento de uma das suas prioridades; Isso deve tornar-se uma parte regular de seu dia básico. Se você está doente, então não vai ao ginásio, mas somente se você está realmente doente. Se você tem um ligeiro resfriado ou é apenas um pouco cansado, empurre através dele. É muito fácil encontrar 1 milhão de desculpas todos os dias para não treinar. Você tem que torná-la uma prioridade se você vai ter sucesso.

Intensidade * * *

Quando você bate o ginásio é importante até o ginásio difícil. Não perca seu tempo enquanto treinava, em conseguir sair e começar o trabalho feito. Uma questão de longa data tem sido quanto eu preciso exercitar? Você vai precisar treinar duro; Não, você não precisará estar prestes a desmaiar a cada conjunto único e rep. No entanto, manter a intensidade alta, limite de descanso entre as séries de 60-90 segundos, e quando você se sentir realmente bem, não tenha medo de fazer o resto ainda mais curto, às vezes. Longos períodos de descanso podem ser aceitáveis, como quando você está fazendo pesado squats ou mortos elevadores, digamos 120 segundos, mas isso não deve ser cada vez.

-Uma coisa é certa; exercício vigoroso é mais benéfico, em seguida, exercício sozinho. Estudos têm mostrado que exercícios vigorosos em indivíduos saudáveis podem aumentar as endorfinas no corpo e criar como estado forte da produção aumentada de hormônio positivo. O que significa que pode aumentar os níveis de testosterona e hormônio de crescimento dentro do corpo de maneiras que o exercício moderado pode

Treinamento feminino intermediário

Peito: (Treino A)

* Começar cada treino com 3-4 conjuntos de flexões ou luz máquina supino 15-20 repetições cada

Inclinação Barbell Press: trabalho de 2-3 define 8-12 repetições cada

Incline Dumbbell Flys: 3 jogos de 10-15 repetições cada

Grande aderência Chest Press (força de martelo ou equivalente): 2-3 jogos de 10-15 repetições cada

* Acaba com todos os outros exercícios com 1 gota de triplo conjunto do exercício de sua escolha.

Peito: (Treino B)

* Começar cada treino com 3-4 conjuntos de flexões ou luz máquina supino 15-20 repetições cada

PEC-Dek Flys super conjunto w/máquina de bancada: 3 jogos de 10-12 repetições cada em ambos os exercícios

Incline Dumbbell Press: 3 jogos de 10-15 repetições cada

Supino plano barra: 3 jogos de 8-12 repetições cada

* Acaba com todos os outros exercícios com 1 gota de triplo conjunto do exercício de sua escolha.

Volta: (Treino A)

Começar a cada treino com luz de 2 conjuntos de peso de Lat puxa Downs, 20 repetições cada

Grande aderência pull-ups ou Lat puxa Downs: 4 conjuntos de 10-15 repetições cada

Linhas de suporte t: 3 trabalho define cada 8-10 reps

Linhas de cabo sentadas: 3 jogos de 10-15 repetições de cada

Elevadores de cremalheira mortos (Rack puxa): trabalho 3 define 5-10 repetições de cada

Acaba com todos os outros exercícios com 1 gota de triplo conjunto do exercício de sua escolha.

Volta: (Treino B)

Começar a cada treino com luz de 2 conjuntos de peso de Lat puxa Downs, 20 repetições cada

Grande aperto t-bar (barra de neutra) Puxe Downs: 4 conjuntos de 10-15 repetições cada

Linhas de barra inversa Grip: trabalho 3 define 8-10 repetições de cada

Fileiras largas do cabo sentado Grip: 3 jogos de 10-15 repetições cada

Downs perto de puxar aperto super conjunto w/cabo pulôveres: 3 jogos de 10-12 repetições cada em ambos os exercícios

Acaba com todos os outros exercícios com 1 gota de triplo conjunto do exercício de sua escolha.

Pernas: (Treino A)

Começar a cada treino com 3 conjuntos de extensões de perna alta rep, 20 repetições cada pelo jogo

Agachamento: 3 trabalho define 8-15 repetições cada

Hack agachamento: 3 jogos de 10-15 repetições cada

Andando Lunges: 3 conjuntos em cada conjunto é composto por 10-15 reps por perna

Cachos de perna em pé: 2 define 12-15 repetições

Cachos de perna sentados: 2 define 12-15 repetições

* Todos os outros exercícios, superconjunto dois dos exercícios.

Aumento de panturrilha em pé: 2 define 15 repetições cada

Donkey Calf Raise: 2 define 15 repetições cada

Pernas: (Treino B)

Começar a cada treino com 3 conjuntos de extensões de perna de alta reputação, 20 reps por conjunto

Agachamento frontal: 3 trabalho define 10-15 repetições cada

Leg Press: 3 trabalho define 15-20 repetições cada

Squats escalonadas: 3 define 10 repetições w/cada perna

Cachos de perna deitados: 2 define 12-15 repetições cada

Dura levanta a perna mortos: 2 define 12-15 repetições cada

* Todos os outros exercícios, superconjunto dois dos exercícios.

Donkey Calf Raise: 2 define 15 repetições cada

Aumento panturrilha em pé único pé: 2 jogos de 12 a 15 repetições cada

Ombros e armadilhas: (Treino A)

* Começar cada treino com 2 conjuntos de alta representante DB lateral Raise ou equivalente máquina, 20 repetições cada

Imprensa militar haltere: trabalho 3 define 8-15 repetições cada

Permanente aumento Lateral: 3 jogos de 10-15 repetições cada

Bent-Over Lateral Raise: 3 jogos de 10-15 repetições cada

Estreita Grip vertical linhas: 2 jogos de 10-12 reps

Barbell Shrugs: trabalho 2 define 10-15 repetições cada

* Todos os outros exercícios, comece com armadilhas

Ombros e armadilhas: (Treino B)

* Começar cada treino com 2 conjuntos de alta representante DB lateral Raise ou equivalente máquina, 20 repetições cada

Em pé único braço Lateral Raise: 3 jogos de 8-12 repetições cada braço

Vertical reversa cabo Cross-Over: 3 jogos de 10-15 repetições

Martelo de força militar imprensa ou equivalente máquina: 3 jogos de 10-15 reps, 1 set triplo gota conjunto de falha em cada um

Cabo encolhe super set w/Front gera: 12-15 reps para cabos, 10 repetições na gera gera podem ser realizadas com um BB ou DBs

* Todos os outros exercícios, comece com armadilhas

Braços: (Treino A)

* Todos os exercícios, comece com 2 séries de altas repetições do exercício braço de sua escolha, dependendo se você começar com Bis ou Tris. Alternar entre começando com Bis e o Tris toda semana.

Cachos de pregador: trabalho 3 define 8-12 repetições cada

Grande aderência Barbell Curls (barra EZ ou Cambered): 3 jogos de 10-15 repetições cada

Cachos do cabo: 2 define 12-15 repetições cada

Inclinação crânio trituradores/francês imprensa: trabalho 3 define 10-12 repetições cada

Estreita Grip Bench: 3 jogos de 8-12 repetições cada

V-Bar cabo pressione para baixo: 2 conjuntos de 12 a 15 repetições cada

Braços: (Treino B)

* Todos os exercícios, comece com 2 séries de altas repetições do exercício braço de sua escolha, dependendo se você começar com Bis ou Tris. Alternar entre começando com Bis e o Tris toda semana.

Barbell Curls de martelo: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Dumbbell Curls: 2 define os dois braços ao mesmo tempo, conjuntos de gota tripla a falha em ambos os conjuntos

Cachos de concentração de cabo altos: 2 define 15-20 repetições cada

Ponderada de mergulhos (sentados ou na posição vertical): 3 jogos de 10-15 repetições cada

Extensões de máquina Smith super conjunto w/peso corporal Bench Dips: 3 define 10-12 Reps cada na máquina Smith, 15-20 repetições em mergulhos

Músculos abdominais * * *

* Treina seu abs 3 dias por semana da forma semelhante, em que você fez na rotina do início. Escolha 3 exercícios de 3 categorias, mas começar a experimentar com maneiras de fazer os exercícios mais difíceis adicionar estimulação adicional.

MANTENHA A TRAINGING AB. Muitas pessoas irão negligenciar seus abs pensando não é importante, a menos que eles são dieta e inclinando-se para fora para a competição. No entanto, a forte musculatura abdominal ajuda muito em estabilizar o corpo durante os outros exercícios. Você precisa de um estômago forte se você pretende subir de peso em elevadores, tais como elevadores de mortos, agachamentos, imprensa militar, etc.

Nota importante * * *

-Alguns dos elevadores que foram listados na rotina de iniciantes não estão listados nesta rotina intermediária. Isso não significa que esses elevadores que ficaram de fora o intermediário rotina já não têm o seu lugar em seu treinamento. Na verdade, a maioria de todos os elevadores que são discutidos em todas as rotinas independentemente do nível de sempre terá um lugar.

-O que foi feito aqui foi para mostrar-lhe como incorporar novos exercícios em sua rotina que não foram incluídas na rotina de iniciantes. Você ainda precisará usar um pouco de muito exercício na rotina de iniciantes neste. Aprenda a misturar e combinar, mas siga a fórmula aqui agora que você chegou.

-Leve-trituradores de crânio por exemplo simples bom old-fashioned bancada plana, eles não estão listados na rotina do intermediária, outros exercícios de tríceps fez seu caminho para este esboço de amostra. Lembre-se, esta é uma amostra! Você ainda precisará incorporar trituradores de crânio em sua rotina; o mesmo pode ser dito para todos os exercícios.

As rotinas de amostra A & B seções:

* Estas rotinas são apenas isso, as amostras são não quer dizer que esta é a única maneira que você pode emparelhar seus exercícios para uma parte do corpo. Por exemplo, no dia de peito, peito Workout B na lista acima tem fazendo a inclinação antes te Lisa prensas; Sinta-se livre para misturar isto. É importante misturar as coisas para manter o corpo em forma, o corpo tem uma tendência a tentar o seu melhor para permanecer o mesmo e ficar em um estado de homeostase. Permite responder a algumas perguntas que você pode ter

P: deve seguir as rotinas como são colocados para fora?

R: quando você começar o nível intermediário, absolutamente, siga a rotina acima da maneira que é colocado para fora. A primeira semana em que você começa a treinar, siga A de treino para cada parte do corpo, na semana seguinte siga o treino B e repita assim por diante e assim por diante. Como você se acostumaram ao treinamento, começa a misturar a ordem dos exercícios.

P: devo manter as repetições e séries como eles são em dispostas na rotina ou deveria jogar ao redor com este também?

R: quando você começar o nível intermediário, absolutamente, siga a rotina acima da maneira que é colocado para fora. Como você começa a progredir, sinta-se livre para jogar um pouco com a escala do representante. Tenha em mente, você está levantando para seu físico não simplesmente para força sozinho, que seus representantes devem sempre cair na faixa de 10-15 em cada conjunto predominantemente. A queimadura ocasional para fora do conjunto de 20 + repetições é uma ótima maneira de misturar as coisas e se você quer fazer um jogo ocasional de 3-4, vá em frente, mas em geral mantém os conjuntos no intervalo sugerido. Tente manter seu exercício de bezerro na faixa ao longo de 15 rep. Bezerros respondem mais eficazmente a maior representante de moda como este.

P: a maioria dos exercícios tem apenas 3 jogos, alguns apenas 2, isto é suficiente?

R: quando você começar o treino, permite usar o peito como um exemplo, diz que começa com a imprensa do declive do Barbell. Você vai precisar aquecer e fazer alguns jogos aumentando progressivamente o peso com cada um. Quando se trata dos 3 conjuntos listados no contorno, estas representam trabalhando define os conjuntos de onde você está empurrando até o limite. Depois de ter concluído este primeiro exercício, quando você vai para a próxima, não há nenhuma razão para atravessar o mesmo aquecer novamente. Você não deve ter que fazer alguns conjuntos do próximo exercício, você deve ir certo para os conjuntos de trabalho; seu corpo já está aquecido.

-Como com tudo na vida, há exceções, e existem outros ligeiros aqui. Quando você está fazendo as pernas, se você não fizer agachamento primeiro você ainda pode precisar de fazer um jogo ou dois para tipo de entra na onda, mas não perca muita energia em um monte de conjuntos de aquecimento, você já deve estar quente. O mesmo pode ser dito com elevadores de mortos e alguns dos movimentos pressionando.

P: E se me sinto fazendo mais de moda, eu deveria?

R: em geral, não, você deve ser capaz de obter todo o trabalho feito na quantidade prescrita de define listado nesta rotina. Agora algumas vezes para misturar as coisas, se jogar um jogo extra, ou dois em lá, vai ser bom estímulo para o músculo. Mas, em geral, se você seguir as regras de contornos guiada e recomendações, e se você segui-las perfeitamente, você vai fazer perfeito ganhos e tirar o máximo proveito de seu treinamento.

Q: que sobre moda super, drop-sets e outros métodos de alta intensidade, eles não são listados que frequentemente; Não deveria haver mais do que isso?

R: fazendo mais então é listado por vezes vai ficar bem. O que tem feito a rotina acima é para mostrar como incorporar esses tipos de coisas. Não há nenhuma necessidade de super conjunto ou gota definir cada exercício ou cada conjunto, nem sequer há uma necessidade de utilizar uma destas técnicas cada vez. Você deve incorporá-los regularmente, mas use o bom senso. Nada vai substituir o bom básico à moda antiga.

Mitos * * *

* Redução spot:

Quando você treina uma determinada parte do corpo, isto não significa que você está queimando gordura da área a ser trabalhada. Muitas pessoas acreditam que, se eles fazem flexões ou abdominais, eles na verdade vão encolher o estômago; nada poderia estar mais longe da verdade. Quando você se exercita, a energia puxado da gordura de corpo queima gordura armazenada de todo o corpo; começa o último lugar que foi armazenada a gordura. Quando você trabalha uma determinada parte do corpo, você de fato melhorar a forma e a força dessa parte do corpo, mas não especificamente remover gordura dessa área. Seu objetivo é reduzir as células de gordura ao longo de todo o corpo, o que é exatamente o que você está fazendo quando você exercita e come bem.

* Músculo para Ângela ao músculo:

Muitos acreditam que quando param de treinamento que o músculo novo que adquiriram vai se transformar em gordura; o contrário às vezes é dito sobre gordura. Alguns acreditam que quando eles começam o treinamento que a gordura têm agora vai virar músculo. Tecido muscular não é o mesmo que o tecido adiposo. Por que existe esse mito? Isto é por causa do catabolismo das fibras musculares para a utilização da energia, que, em muitos casos, causará a glicose em excesso ser armazenado como gordura. O que você acaba tendo é a atrofia muscular e aumento do tecido adiposo em parte do mesmo corpo, dando a aparência que o músculo se transformou em gordura.
alen@ok-biotech.com

* Reformulação do músculo:

Infelizmente você não pode reformular seus músculos. A forma dos músculos é determinada no nascimento. Seu objetivo é tudo o que você pode adicionar ao olhar do seu músculo, com entusiasmo, criar um recurso melhor dos músculos em seu corpo. Aumentando o tamanho e removendo o excesso de gordura corporal em torno dos músculos, lhes dará a aparência de melhor olhando os músculos.

Amostra Splits semanal * * *

* Exemplo 1:

Segunda volta

Terça-feira no peito

Pernas de quarta-feira

Quinta-feira fora/descanso

Sexta-feira ombros & armadilhas

Sábado

Braços

Domingo

Folga/descanso

* Exemplo 2:

Segunda-feira

Resto/desligar

Terça-feira

Ombros

Quarta-feira

Pernas

Quinta-feira

Peito & Tris

Sexta-feira

No peito

Sábado

Voltar

Domingo

Braços

* Exemplo 3:

Segunda-feira

Pernas

Terça-feira

No peito

Quarta-feira

Folga/descanso

Quinta-feira

Voltar

Sexta-feira

Ombros e armadilhas

Sábado

Braços

Domingo

Folga/descanso

Quanto tempo de estadia na rotina intermediário * * *

* Todos responde de forma diferente e é impossível dizer exatamente como alguém vai responder. Sua primeira prioridade será olhar para sua taxa de crescimento. Se youre não progredir mais, primeiro e acima de tudo olhar para sua dieta. Se você está seguindo a dieta de nível intermediário de steroid.com, use algumas das técnicas aí para rev acima de sua dieta. Neste ponto, depois de tentar estas técnicas, se youre ainda não progredindo como você deveria ser, examine seriamente seu treinamento. Está a seguir uma rotina que tem que fazer os mesmos exercícios exatos na ordem exata mesma todas as semanas? Se assim for, comece a misturar, começar a fazer o exercício que você normalmente última, começar a usar a intensidade aumentando as técnicas mais frequentemente; choque de seu corpo em tantas maneiras possíveis.

Muito importante * * *

-[NULL] Nesta fase você vai precisar começar implorando estilos diferentes de treinamento para elogiar o que você está fazendo já. O contorno de steroid.com deve sempre ser a sua base, mas sinta-se livre para experimentar com outros métodos de treinamento para elogiar este.

-Se você está a seguir o contorno da formação steroid.com, como um ponto de crescimento e progresso vão abrandar; Isto será verdade com qualquer método de treinamento que você segue. Neste ponto, você pode muito bem precisar considerar a mudança para uma rotina alternativa durante várias semanas. Depois de ter feito esta opção, depois que você treinou com sua rotina alternativa para uma quantidade de tempo, então será hora de voltar para esta estrutura de tópicos.

-Levantamento de estilos tais como DC, YT3, batida, etc. são excelentes opções para dar ao seu corpo uma mudança necessária e impulsionar em formação.

-Depois de ter concluído um período de tempo definido através de um desses métodos alternativos de treinamento, quando você retornar para a estrutura de tópicos de treinamento steroid.com, você encontrará que o seu progresso aumentará novamente.

-At este ponto, depois as coisas acima foram verificadas fora da lista, se os ganhos têm-lo impedido será hora de mudar o roteiro de treinamento de nível avançado. Daqueles que mover para o contorno de formação de nível avançado, mais de você, então não nunca se moverá para a dieta de nível avançado, não sem engordar. (Ver explicação nos contornos de dieta). Não deixe que isso te incomoda, as dietas não correlaciona-se 100% para as linhas de formação; Este material não é uma ciência exata, já que everyones corpo é diferente, em seguida, o próximo.

-A quantidade de tamanho e força, que você deve ganhar antes de você avançar para o nível avançado... vai ser uma coisa individual; aumentar a resistência para estrito exercício difícil é a chave principal.

Dor * * *

* Dor não é o fim todos para ser fator de todos, quando se trata de progresso real ou determinar se a sua sessão de treinamento foi bem.

-Quando você começar esta rotina você vai ficar dolorido, isso é um dado. Você vai ser dores, então você já foi ou nunca será novamente; especialmente após as primeiras sessões de agachamento e elevadores de mortos. Não deixe que isso lhe diz respeito, vai doer, vai ser desconfortável, mas você precisa trabalhar através dele. Se você está dolorido no dia seguinte após o treino de perna, isto não significa que tirar no dia seguinte de elevação programado; Você trabalha através dele. Haverá vezes que quando é difícil sentar ou andar normalmente, haverá momentos quando levantando os braços é uma tarefa difícil; TRABALHAR COM ELE! Como você continuar a trabalhar, a dor vai diminuir e tornar-se mais gerenciável.

-Muitas pessoas gostam de um nível gerenciável de dor após eles treino; Dá-lhes um sentimento de satisfação que a sua sessão de treino foi um trabalho bem feito. Mas não é a dor em si que leva a um bom treino. A dor foi causada em parte pela tensão sobre os músculos e, em parte, pelo acúmulo de ácido láctico em torno os músculos sendo trabalhados. Para alguns isso será pior do que outros. Dieta adequada e descanso adequado irão aliviar a dor em grande medida, como vai o cardio. (Consulte a seção de Cardio)

-Atrasada dor muscular de início (DOMS): você treinou um grupo muscular particular, no entanto, dor não mostrar-se até que tenha passado um tempo indeterminado. Por exemplo, treinou as pernas, depois youre feito treinamento você está cansado e fatigado, talvez doloridos em uma forma meio tensa, mas dor real está ausente. Na manhã seguinte, quando acordar, talvez até vinte horas depois, a dor intensa eleva sua cabeça. Pode haver ainda um outro nível de DOMS que não é incomuns; Você treinou uma parte específica do corpo e a dor extrema mostra-se no dia seguinte. 48 horas depois, a dor intensifica-se mais uma vez, levá-lo para o seu nível de pico. Quando isso ocorre pode levar alguns dias antes que a dor desapareça completamente. Não se preocupe, isso é normal e parte do novo modo de vida se comprometeram.

Tendo uma pausa * * *

Após a aproximadamente 12-16weeks de formação, é altamente recomendável que você levar algum tempo de seu treinamento de peso. Neste ponto você não vai querer tocar um peso para uma semana. Isso permitirá que seu corpo de merecido descanso, e ele vai deixar seus músculos, curar e prepará-lo mesmo que muito mais para o treinamento de vir. Neste ponto, alguns de vocês irão encontrar que você estará pronto para o nível intermediário de treinamento. Você vai ter dominado todos os princípios básicos neste contorno. A maioria de vocês, no entanto, não estará pronta e ainda exigirá algum tempo. Quanto tempo, como disse antes é impossível de determinar. Use seu próprio julgamento.

P: por que fazer uma pausa, eu não deveria treinar mais e mais? Não perco meus ganhos, costuma machuquei o meu progresso?

R: absolutamente não, se alguma coisa você irá ajudá-lo tremendamente

P: devo fazer nada quando faço meu intervalo?

R: permanecem ativo, sua recomendado que você fazer algo quase todos os dias; é simplesmente bom para sua saúde. Dê um passeio ou vá jogar algum tipo de jogo com seus amigos, nada de simplesmente fazer algum exercício

P: E se eu atingir a marca de 12-16wk e não me apetece fazer uma pausa, e se eu estiver realmente no sulco e fazendo grandes progressos, ainda devo tomar uma pausa?

R: não há nada mágico por dizer sobre a marca de 12-16wk. Se você está se dando bem difícil e realmente progredindo, claro, vá em frente e continue por mais uma semana ou duas, mas você realmente deve força-se a quebrar em algum momento, durante ou um pouco após esse período de tempo. Seus ganhos serão maiores, e seu corpo vai agradecer.

Cardio * * *

* Cardio é absolutamente essencial para quem quer para construir um ótimo físico. É benéfico para o seu sistema cardiovascular, mantém seu metabolismo acelerado e ajuda a regular a muitos dos hormônios em seu corpo que são essenciais para um corpo funcional adequado construir um físico impressionante.

* Existem várias coisas a considerar quando se trata de seu cardio. Agora você não está fazendo dieta para um concurso, você não está tentando chegar até um percentual de gordura de corpo extremamente baixa, mas cardio e manter seu metabolismo que queima rapidamente é importante.

-Se você estiver carregando uma grande quantidade de gordura corporal, em seguida, é recomendável que você faça um bom pouco de cardio desde o ir. Neste ponto você deve estar seguindo uma dieta de estilo de perda de peso com seu treinamento e você deve fazer cardio mais todos os dias. Recomendado um mínimo de 30 minutos todos os dias algum tipo de cardio, 45 minutos por dia provavelmente será mais como ele.

-Se você está em forma relativamente boa, sua gordura corporal é um nível gerenciável e você não está em causa neste momento com a perder alguma gordura corporal, 30 minutos de cardio em torno de 4-5 dias que por semana é perfeita.

-Se você é um gainer difícil, você tem muito pouca gordura corpórea e luta com ganhar músculo, você ainda precisa fazer cardio um pouco. Se nada mais considerar os benefícios de saúde. Além disso, tenha em mente que o treino cardiovascular regular aumenta a produção de hormônios no organismo, aumentando assim sua capacidade de construir o tecido muscular. 3-4 sessões por semana em 20 minutos por sessão é perfeito para você.

* O tipo de cardio ou quão duro você fazer o seu cardio é importante. Você deve manter sua frequência cardíaca na zona de queima de gordura. Não há nenhuma necessidade de sprint ou obter sua taxa de coração voando; isso o colocará em risco em queimar o precioso tecido de músculo suado. Mantê-lo na zona; de queima de gordura a frequência cardíaca deve ser em 110-130 batimentos por minuto.

* Nota final cardio: post Regular peso treinamento cardio é uma das melhores maneiras de garantir o youre não questäo, em seguida, você precisa ser. Nada expele para fora o ácido láctico que se acumula em torno de seus músculos durante o treinamento do peso e causa dor como o cardio. Se por nenhuma outra razão, então este, cardio deve ser executado regularmente.

Alongamento e aquecimento UP * * *

* Ambos são importantes antes de qualquer sessão de treinamento. Antes de bater o peso não é uma má ideia fazer 5-10 minutos de cardio-luz para obter seu sangue fluindo e entrar em certo estado de espírito. É necessário? Não, mas não é uma má ideia.

* Quando se trata de alongamento em si, antes de cada treino estica os músculos que você vai ser o treinamento. No entanto, você não... e não deve fazer qualquer extremo alongamento antes de levantar. Isto pode ser prejudicial para os músculos antes de você levantar. Mantenha o alongamento intenso para depois levantar. É pós treino alongamento necessário? Uma medida absolutamente! Ajudará a descarga ácido láctico longe os músculos tornando a dor mais gerenciáveis. Também ajudará a prevenir lesões

Acessórios de elevação * * *

* Há uma discussão em curso entre formadores, levantadores e peritos de levantamento de peso como a que se todos os acessórios são aceitáveis. Entre os atletas de força pura, estes podem ser um obstáculo, mas vocês estão aqui para construir um físico perfeito.

* Cintos: Se você pode obter, sem usar um então por favor vá em frente. Se você é pressão de sentimento na sua parte inferior das costas em alguns exercícios, em seguida, use um cinto. Se você é pressão sensação durante prensas então estão torcendo suas costas e deveria parar imediatamente e sua forma perfeita. Se você sente que você precisa de um cinto ao fazer cachos, então você está balançando suas costas e quadris, parar de baixar o peso e sua forma perfeita.

-Cintos são aceitáveis para:

* Agachamento

* Elevadores de mortos

* Linhas Bent-Over

* Shrugs

* Nós podemos fazer uma exceção com cintos quando o indivíduo torna-se mais avançado em sua formação. Neste momento, o indivíduo deve ter dominado sua forma e pode optar por usar um cinto durante todo o exercício, para qualquer parte do corpo, se ele assim o desejar.

* Levantamento correias: Alguns argumentam que usar cintas elevação irá tirar de desenvolvimento do antebraço, e que nunca devem ser usados. Isto é simplesmente um mito descomedido. Ao treinar costas os antebraços entrará em jogo em quase todos os exercícios, em todos estes exercícios não importa como os antebraços são fortes, eles vão cansar antes que suas costas. Sua parte traseira será sempre mais forte, em seguida, os antebraços, não importam quão forte os antebraços se tornar. Por este motivo, é altamente recomendável que você use o levantamento correias enquanto formação e durante a execução encolhe os ombros, em alguns casos. Se preocupe com seu antebraço força e desenvolvimento quando youre braços de treinamento.

* Joelho Wraps: Estes itens têm seu lugar em uma rotina de treinamento quando se trata de pernas. No entanto, seu uso deve ser limitado. Como um novato que foram fortemente pediu para não usar esses itens, como um levantador mais avançado este pode ser o tempo para alguns de vocês para começar a usá-los. Então quando é hora?

-Você construiu uma enorme quantidade de força nas pernas.

-Você tem joelhos fracos quando se trata do peso pesado você agora precisa empurrar fazendo squats e lunges.

-Squats e lunges será apenas dois lugares aceitáveis onde estás usar envoltórios de joelho.

-At steroid.com, podemos não dizer com certeza quase todos os que se 225lbs é considerado pesado para você no agachamento, então não há nenhuma razão para você usar envoltórios de joelho.

-Você deve estar empurrando 400 lbs + se você estiver indo para considerar o uso de envoltórios. Isto não significa que você precisa, mas permite fazer 400lbs o benchmark.


Notas sobre exercícios * * *

* Agachamento: Com a barra em toda a sua volta, você deve agachar para baixo semelhante se você estava sentado em uma cadeira. Os pés devem ser a largura do ombro para um pouco menos do que a largura do ombro distante. Espalhando seus pés mais vai lhe dar mais poder, mas levará para fora o estímulo que você está tentando alcançar.

-O bar não deve ser no alto do seu pescoço, prefiro que deveria estar descansando em suas armadilhas inferiores. Tendo a fasquia demasiado alta pode forçar sua cabeça para baixo. A cabeça deve permanecer o tempo todo para aliviar o estresse sobre a coluna vertebral.

-Você deve permanecer na posição vertical através de todo o movimento. No entanto, isto significa ereta em uma posição natural; Você não precisa estar em um ângulo de 90 graus. Seus glúteos devem estar voltando e para baixo como você executar o movimento.

-O próprio movimento, os joelhos não devem ir para fora sobre os dedos dos pés. Os pés permanecem inalterados; seus saltos nunca apareceu. Suas coxas devem estar paralelas ao chão na parte inferior do exercício. Ir abaixo paralelo é grande, se você pode agachar glúteos para bezerros, em seguida, fazê-lo, mas não às custas de forma sólida em todos os outros aspectos. No entanto, o paralelo é imperdível!

* Andar Lunges: Use qualquer um bar em toda a sua volta ou segurar um par de halteres em suas mãos. Se seu aperto começa a dar para fora antes de seu fazer pernas e você está usando halteres, alterne para um barbell.

-Lunge encaminhar uma perna de cada vez. Para a forma perfeita em toda, dê um passo à frente e trazer a outra perna até encontrar que a perna lunging e parar em seguida, repita com a outra perna para a frente. Uma vez que sua forma perfeita, você pode começar a tomar contínuos progressos sem o ponto de parada. Isto não é uma necessidade exigida, se seu formulário fica descuidado com este método, vá para uma perna de cada vez então pare e repita.

-Como você estocada, a perna de trás deve vir dentro polegadas de tocar o chão. Como você vem para a frente com a perna de trás, empurro difícil com o pé de trás para intensificar a estimulação em seus glúteos e isquiotibiais.

* Hack Squats: Youre ginásio deveria ter uma máquina chamada um agachamento Hack, este é o que você vai usar. O movimento também pode ser realizado segurando uma barra atrás das costas e de cócoras, mas para os nossos propósitos, nós usaremos a imprensa máquina de agachamento Hack. Existem dois tipos de máquinas de corte/bancos:

1. Coloque na máquina de mentir volta na almofada com as ombreiras diretamente sobre seus ombros. Com os pés ligeiramente menos a largura do ombro distante na plataforma simplesmente agache-se.

2. sente-se no banco que tem uma curva em forma de V, com sua parte inferior das costas diretamente acima do vinco/split. Com os pés ligeiramente menos a largura do ombro distante na plataforma simplesmente agache-se.

-Não deixe suas costas subir do assento ou desativar o suporte dorsal. Isso pode levar a estresse severo sobre a coluna vertebral

-Não se curve seu corpo; permanecem completamente bem com seu torso

-Mantenha os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora, um pouco

* Leg Press: Mentir em um ângulo de 45 graus, coloque os pés um pouco menos depois largura do ombro. Dedos devem estar apontando um pouco, muito pouco. Os pés devem ser colocados diretamente na linha de centro do seu corpo, não acima e não abaixo dessa linha.

-Mantenha seu plano de volta e não deixe seus glúteos subir do assento.

-Leve as pernas até o fim de uma forma controlada; Não salte sobre as paradas de segurança para o bottomcontrol, o controle.

-Desça na medida do possível, mas se sua parte inferior das costas e glúteos aparecer, você foi longe demais e pode causar estresse injustificado para lombar

-Não bloquear os joelhos na parte superior

* Pé perna cachos: Para estes você usará uma perna de cada vez. Estas podem ser executadas em uma máquina de onda de perna em pé, mas vários ginásios não têm estas. Se não tiver o seu ginásio, você facilmente pode usar uma máquina de onda isquiotibiais mentiroso. Pé na posição vertical, coloque a almofada diretamente contra a parte de trás do seu bezerro e simplesmente enrolar a perna.

-Não bater ou saltar o peso

-Apertar rígido no topo

* Standing Calf Raise: Estando em uma máquina de aumento de panturrilha, coloca as almofadas em cima de seus ombros. Os pés devem ser colocados com os calcanhares pendurado fora da plataforma de pé. Pressione até e todo o caminho de volta para baixo, muito simples

-Não bloquear os joelhos, mantenha-os relaxados

-Não salte

-Usar a gama completa de movimento, não renunciar a descer todo o caminho.

-Aperte na parte superior

* Donkey Calf Raise: Duas maneiras de ser executada.

1. Coloque suas costas diretamente sob a almofada da máquina e use o mesmo movimento como você para um bezerro em pé aumentaria.

2. o outro tipo de máquina tem um banco muito parecido com a máquina de agachamento Hack sentada, quase idêntica. Mesmo movimento como a outra versão.

-Não bloquear os joelhos, mantenha-os relaxados

-Não salte

-Usar a gama completa de movimento, não renunciar a descer todo o caminho.

-Aperte na parte superior

* Frente Squats: Agachamento semelhante ao regular, a diferença é que o bar é realizado em frente em vez de costas. Isto irá colocar mais pressão sobre os quadriláteros, menos sobre as limitações e dar mais atenção a sua varredura externa. Cruze os braços e deixar a barra descansar na parte superior do seu peito e frente/fundo parte de seus ombros e agachamento.

-Você deve permanecer na posição vertical através de todo o movimento. No entanto, isto significa ereta em uma posição natural; Você não precisa estar em um ângulo de 90 graus. Seus glúteos devem estar voltando e para baixo como você faz o movimento.

-O próprio movimento, os joelhos não devem ir para fora sobre os dedos dos pés. Os pés permanecem inalterados; seus saltos nunca apareceu. Suas coxas devem estar paralelas ao chão na parte inferior do exercício. Ir abaixo paralelo é grande, se você pode agachar glúteos para bezerros, em seguida, fazê-lo, mas não às custas de forma sólida em todos os outros aspectos. No entanto, o paralelo é imperdível!

Squats escalonadas: Para usar qualquer quantidade razoável de peso você precisará usar uma máquina de Smith para isso. Passo sob a barra, como você faria para fazer agachamento regular. Colocar um pé em frente a você e a outra esticada atrás de você e sobre seu dedo. Abaixe o peso para baixo. O movimento deve ser quase idêntico a uma investida, mas você será capaz de usar uma quantidade muito maior de peso com estes, em seguida, com lunges. Tenha em mente, estas não substituir lunges, eles oferecem uma variação na estimulação.

-Permanecem perfeitamente vertical em toda a

-Não deixe a perna dobra sobre o seu dedo do pé

* Mentiroso perna cachos: Deitado num banco de onda perna regular.

-Fique de cabeça para baixo, para aliviar a tensão na coluna vertebral

-Não balançar o peso

-Contrato no topo

* Em pé único perna Calf Raise: Estas não vão parecer muito, mas se realizada corretamente Eles queimarão suas panturrilhas em pedaços. Encontre um passo de usar, simplesmente ficar com uma perna no degrau, o outro envolvido por trás de seu tornozelo do trabalho. Elevar-se acima e para baixo.

-Não salte

-Toda a gama de movimento

* Plano inclinado supino: Com a barra ou halteres, porção descendente do movimento deve bater em consonância com a parte superior do peito, logo abaixo de sua linha de pescoço para estimulação completa.

-A parte descendente do exercício, os cotovelos devem ser um pouco menos do que um ângulo de 90 graus, perpendicular ao seu corpo ou ligeiramente mais abaixo. Se você tem braços mais longos, não há nenhuma necessidade de ir até onde os cotovelos começam a apontar e afastar-se por trás de seu corpo. Isto causará danos aos seus ombros.

-Sua bunda deve permanecer no banco o tempo todo, com os pés no chão. Fazer não malho as pernas, não torcer e contorcer seu corpo para levantar o peso. Se você não fizer isso, então abaixe o peso, porque é muito pesado. Controle é a chave!

* Flat supino: Com a barra ou halteres, porção descendente do movimento deve bater em algum lugar no meados a região superior do tórax. Se a barra não está jogando no peito você está fazendo o movimento incorretamente.

-Os cotovelos devem permanecer perpendiculares ao seu corpo; uma ligeira curva para dentro é aceitável se assim parece mais natural, mas apenas ligeiramente. Não permita que os cotovelos entregar em direção ao seu peito dramaticamente; Isso colocará o estresse em seu tríceps e ombros e é uma das maiores causas principais de ferimento no supino.

-Sua bunda deve permanecer no banco o tempo todo, com os pés no chão. Fazer não malho as pernas, não torcer e contorcer seu corpo para levantar o peso. Se você não fizer isso, então abaixe o peso, porque é muito pesado. Controle é a chave!

* Incline Dumbbell Flys: Este é o mesmo movimento como uma mosca de haltere regular realizada sobre uma bancada plana; Tudo o que mudou é o ângulo. O novo ângulo proporcionará maior estímulo para sua parte superior do tórax, e muitos acham que estes causam menos stress para os ombros, em seguida, flys de haltere tradicional bancada plana.

-Deitado em um banco do declive, mantenha os pés no chão e segure os halteres diretamente acima da cabeça, palmas das mãos virada para dentro.

-Abaixe os halteres em um movimento circular para o assoalho

-Não reduzi-los ao ponto onde seus ombros começam apontando para trás do banco, isso é muito baixo

-Puxe os halteres até o topo e aperte os peitorais forte

* Wide Grip Chest Press (força de martelo ou equivalente): algumas academias não carregam a marca de martelo de força, mas a maioria dos ginásios nestes dias tem uma linha decente das máquinas de imprensa martelo. Este é um dos mais comuns e ele vai dizer martelo grande Chest Press. Tem uma ligeira inclinação do assento e as alças são colocadas muito longe um do outro. Quando você pressiona eles entram juntos e encontrar no topo como eles sobem.

-Mantendo seus ombros para trás e cabeça erguida, imprensa para fora e para cima

-Não deixe o peso saltam na parte inferior

-Apertar rígido no topo do movimento

* Wide Grip Pull-ups: Wide Grip significa apenas isso, WIDE GRIP! Um pouco além ombro largura é mais perto que você nunca deve chegar a seu corpo. Como você fica mais forte, ampliar seu aperto ainda mais para fora.

-Como você agarra a barra, use um polegar menos aderência para tira a pressão os antebraços e mantê-lo na parte de trás.

-Use os braços e as mãos como ganchos; contrair os músculos das costas para puxar para cima. Se você sente o esforço adicionado em seus ombros, examinar seu movimento; Você pode puxar com os ombros e não com as costas. Isto é um erro muito comum e fácil de fazer.

-Leve o movimento todo o caminho até o topo e todo o caminho de volta até ao fundo por um trecho completo. A parte superior do movimento deve ter seu queixo no topo da barra.

-Se você não aguenta o peso corporal pull-ups, use uma máquina assistida até dominar o exercício e estão prontos para Full-fledged pull-ups. Se sua academia não tem uma máquina assistida, use a lat puxa para baixo os cabos; a maioria dos ginásios têm uma máquina assistida.

* Linhas suporte t: existem duas opções para realizar este exercício. Primeiro, algumas academias têm um banco de linha t-bar, vai ter uma almofada que você incline sobre com seu peito e duas alças que você pegá-lo e pega. Você simplesmente puxar o peso até a parte inferior da almofada.

A outra opção e este é o método de steroid.com favorecido, fazer do jeito que foi originalmente destinado a ser feito. Lugar um bar em um assoalho posicionado titular da t-barra ou simplesmente colocar uma barra no canto de uma parede. Coloque o seu peso na extremidade oposta da barra e usando um D-identificador agarrar a barra e puxe para cima em direção ao seu peito. Você deveria ficar dobrado nos quadris em um 90 graus para um pouco menos o tempo todo, semelhante a como você iria ser dobrado realizando linhas de barra.

-Não dobre o desperdício

-Mantenha sua cabeça erguida

-Contrato seu lats duro no topo

-Não salte o peso do chão

* Linhas de cabo sentados: Em uma estação de cabo sentar com os pés sobre os suportes de apoio do pé, agarrar uma barra triangular D-bar ou similar que você tenha anexado e puxe o cabo em linha reta em seu estômago.

-Não bater o peso volta para onde você está se inclinando para trás no final do movimento.

-Depois de ter puxado o peso volta e preparam-se para baixá-lo para baixo, deixá-lo esticar os braços e o lats em frente para obter um bom alongamento. Isso é uma coisa sensível, pode ser fácil se deixar esticar para a frente e em seguida, usar o impulso para se empurrado para trás que levará suas costas para fora do exercício da forma incorreta.

* Rack mortos elevadores: Muito semelhante ao morto elevadores, a diferença aqui é o ponto de partida. Com Rack mortos elevadores, você vai começar com a barra logo abaixo de seus joelhos; outros então que, o movimento é exatamente o mesmo.

Por que os mortos fora um rack? Você deve estar muito mais forte agora; Você também não treinar puramente para a força, mas para um físico bem definido e desenvolvido. Com elevadores de mortos regulares do chão é muito fácil causar distensão indesejado no estômago e mais desenvolvidos oblíquos, que farão seu lixo aparecem mais amplo, isto é a última coisa que você quer. Tomar o ponto de partida para um pouco abaixo dos joelhos ajudará grandemente em impedir que estas coisas aconteçam.

Dentro de um rack de potência Coloque as paradas de segurança diretamente abaixo dos joelhos. Agarre a barra com um ligeiramente maior então aperto de largura do ombro, ambas as mãos com uma pronação, palmas das mãos viradas para baixo. Puxar para cima, suas costas inteiras de contrato e abaixe o peso volta para o stopsrepeat de segurança.

-Não dobre sobre deixar sua volta redonda sobre o desperdício. Permanecem tão ereto que puder naturalmente...

-Certifique-se que você vai toda a maneira para baixo com cada representante

* Grande aperto t-bar (barra de neutra) Pull Downs: na mesma estação cabo como você faria regular lat pull-downs, anexar uma barra ou barra de neutra para o topo. O juízo será muito amplo, palmas viradas em. Puxe o peso diretamente para baixo em direção a seu peito e contrato.

-Não se deixe inclinar o caminho de volta. Uma ligeira lean é aceitável, mas apenas ligeira.

-Não deixe que seus braços dobrar para a frente, mantê-los em linha reta e apontou diretamente para cima ao longo

-Imagine-se realizando uma pose de bíceps costas e duplo.

* Inverter linhas Barbell Grip: O exato mesmo movimento como linhas de barra normal, só que desta vez que você está segurando a barra com as palmas das mãos para cima. A diferença aqui é que permitirá que você puxar os cotovelos para trás um pouco mais.

-Puxe a barra para cima, mantendo-o em direção ao seu corpo o tempo todo. Como levantar, os cotovelos devem ser apontados para trás. Contrato duro na parte superior e repetir.

-Na parte superior do movimento, a barra deve bater entre os quadris e seu umbigo, não abaixo e não superior.

* Wide Grip sentada cabo linhas: Tudo o que foi dito sobre linhas regulares cabo sentados aqui é verdade. A diferença é que você estará segurando um grande bar, o bar que você usar para penas de tração t-bar é o melhor. Isso simplesmente cria uma estimulação diferente nas suas costas.

-Não bater o peso volta para onde você está se inclinando para trás no final do movimento.

-Depois de ter puxado o peso volta e preparam-se para baixá-lo para baixo, deixá-lo esticar os braços e o lats em frente para obter um bom alongamento. Isso é uma coisa sensível, pode ser fácil se deixar esticar para a frente e em seguida, usar o impulso para se empurrado para trás que levará suas costas para fora do exercício da forma incorreta.

* Estreita aderência Pull Downs: Tudo o que foi dito sobre as grande aderência da t-barra menus pendentes pode ser dito aqui, com excepção da parte traseira e a pose de duplo bíceps. Suas mãos serão próximos um do outro por meio de anexar e agarrando um identificador D-bar ou triangular e puxando direto para seu peito.

-Não se deixe inclinar o caminho de volta. Uma ligeira lean é aceitável, mas apenas ligeira.

-Não deixe que seus braços dobrar para a frente, mantê-los em linha reta e apontou diretamente para cima ao longo

* Cabo pulôveres: anexar um dois deu corda para uma máquina de cabo e dobrar-se a um ângulo de grau aproximado de 60-70 nos quadris com sua bunda de volta. Mantendo os braços retos, puxe a corda para baixo em seu corpo inferior, permanecendo na posição curvada o tempo todo. Deixe a corda mover até a posição superior esticando seu lats fortemente. A parte de cima do movimento é o fator mais importante.

-Não deixe seu tríceps assumir. Se você está sentindo muita tensão em seu tríceps youre mais do que provável usando peso demais.

-Mantenha a cabeça em uma posição para baixa, neutra.

-Certifique-se soltar a corda até onde suas mãos estão em consonância com a sua cabeça ligeiramente por trás disso.

* Barbell Shrugs: Pé diretamente na frente de um barbell, agarre a barra com um aperto ligeiramente mais largo e largura do ombro.

-Fique de cabeça para baixo ou simples em todo. Não procure

-Puxe para cima com suas armadilhas, não com seus braços. Seus braços estão simplesmente sendo usados como ganchos.

-Apertar rígido no topo

-Não reverta seus ombros na parte superior. Para cima e depois direto para baixo, é isso

* Dumbbell imprensa militar: Use um banco com um suporte para as costas e pressione os halteres diretamente acima da cabeça. Você pode usar um banco de 90 graus. Alguns como alternativa podem encontrar usando um banco inclinado em um ângulo de 10 graus para ser mais confortável e natural.

-Coloque os halteres sobre suas coxas e chutá-los um de cada vez para onde você vai estar segurando os halteres diretamente acima de seus ombros perpendicular ao seu corpo. Os halteres devem ser apontados para o exterior, não para dentro

-Pressione diretamente acima, mas não de bloqueio os cotovelos no topo

-Abaixe os halteres até o ponto de onde os cotovelos estão em um ângulo ligeiramente inferior, em seguida, 90 graus. Deve ser o mesmo ponto e a linha como uma prima militar barbell

* Pé Lateral Raise: Exatamente o mesmo que a versão assentada, no entanto, isso permitirá que você usar mais peso. Se seu formulário fica descuidado, volte para a versão sentada.

-Manter uma ligeira curva em seus cotovelos ao longo

-Na parte superior do movimento, os halteres devem ser apontados ligeiramente para baixo na sua frente, como se você fosse despejar uma porção de água.

-Controle do movimento de volta para baixo a fim de manter a tensão do seu lado laterais músculos.

-Não levante os halteres acima da cabeça. Isto provoca estresse para suas armadilhas e em breve vai fazer você parecer que você não sabe o que você está fazendo.

-Se você encontrar dificuldades para executar este movimento corretamente, use um braço de cada vez até que você a jogada de mestre.

* Bent-Over único alternada Lateral Raise: Exatamente igual o aumento Lateral arqueado já discutidos, simplesmente executando o movimento de um braço de cada vez. Você vai notar uma melhor contração.

Sente-se na extremidade de um banco e inclina-se para o ponto onde você está mentindo no topo de suas coxas. Deixe os halteres até seu lado ao lado de suas pernas por trás de seus pés.

-Usando o mesmo movimento como um aumento lateral, levantar um haltere de cada vez para cima

-Manter uma ligeira curva em seus cotovelos

-Mantenha a cabeça baixa

-Elevar os halteres até que eles são ligeiramente mais elevados então perpendicular ao peito. Se seus ombros puxar juntos, você ter voltado muito longe e ter tirado seu traseiro delts o stress.

* Close Grip vertical linhas: Mesmo que linhas vertical de grande aperto somente agora suas mãos são 6 separados colocando o stress em suas armadilhas e tirá-lo de seus ombros. Tudo o resto é o mesmo.

-Puxe a barra para cima mantendo-o bem na frente de seu corpo ao longo.

-Como você puxa para cima, os cotovelos devem trabalhar sua maneira para cima, para onde eles apontam em direção ao teto no topo.

-No topo do movimento, a barra deve estar acima de seu peito, ele nunca chegará a sua cabeça.

* Pé único braço Lateral Raise: Quase idêntico ao aumento Lateral de pé, a diferença é que você aproveite para algum apoio e magra para o exterior. Tudo o resto é o mesmo.

-Manter uma ligeira curva em seus cotovelos ao longo

-Na parte superior do movimento, os halteres devem ser apontados ligeiramente para baixo na sua frente, como se você fosse despejar uma porção de água.

-Controle do movimento de volta para baixo a fim de manter a tensão do seu lado laterais músculos

-Não levante os halteres acima da cabeça. Isto provoca estresse para suas armadilhas e em breve vai fazer você parecer que você não sabe o que você está fazendo.

-Você tem que fazer estes um braço de cada vez

* Vertical reversa cabo Cross-Over: Coloque os cabos com D-alças na posição onde eles são ligeiramente mais elevados, em seguida, sua cabeça. Pegue o cabo à esquerda com a mão direita e o cabo certo com a esquerda; as mãos devem ser cruzadas. Puxe-os para suas costas e aperte

-Permanecem perfeitamente ereto ao longo

-Puxe todo o caminho de volta e apertar rígido

* Martelo força militar imprensa ou equivalente máquina: este será o mesmo movimento como qualquer imprensa militar. A diferença é que nesta máquina que você vai inclinar-se ligeiramente para trás. Tudo o resto é o mesmo, exceto pelo fato de que você deve ser capaz de usar uma boa quantidade de peso.

-Pressione diretamente acima, mas não de bloqueio os cotovelos no topo

-Toda a gama de movimento, mas não ao ponto onde seus tríceps estão fazendo o peso do trabalho.

* Cabo dá de ombros: agarrando um par de punhos em D, coloque os cabos até a posição inferior, um passo em frente e dar de ombros.

-Você vai precisar criar um ligeiro inclinar para frente

-Fique de cabeça para baixo ou neutro em toda a

-Não rola seus ombros na parte superior

-Não bater o seu corpo

-Controlar o peso para baixo

* Atrás da volta Barbell dá de ombros: Pegue uma barra com um aperto underhand, palmas viradas para baixo com a barra atrás das costas; simplesmente encolha os ombros acima

-Você vai precisar criar um ligeiro inclinar para frente

-Fique de cabeça para baixo ao longo

-Não rola seus ombros na parte superior

-Não bater o seu corpo

-Controlar o peso para baixo

-O bar vai bater a parte inferior de seus glúteos, sua supostos

* Close Grip Bench Press: Deitado num banco liso como você faria para plano de supino quando trabalhando peito, pegue a barra com as mãos aproximadamente 6 separados. Abaixe a barra até o peito médio e explodir tudo.

-Mantenha os cotovelos dobrados sobre este exercício, o exato oposto como você faria na imprensa de banco liso ao trabalhar no peito.

-Aperte o triceps tanto na parte superior do exercício

* Por trás do pescoço Dumbbell Press: sentado em um banco na posição vertical, você vai segurar um haltere com as duas mãos atrás da cabeça; o haltere deve ser colocado verticalmente. Abaixe o haltere direto para baixo até que os cotovelos estão em um ângulo de 90 graus ou ligeiramente mais baixo e pressione para cima apertando no topo.

-Não curto altera-se sobre a amplitude de movimento

-Não deixe seus ombros efetuar roll forward

* Weighted Dips (sentados): algumas academias tem um banco para isto; vai ser fácil de detectar. A maioria dos ginásios não tem esta parte de equipamento; Neste caso você precisará bancos planos. Sente-se perpendicularmente em um banco com os pés em outro banco. Sustentar-se pelas mãos em um banco e lentamente abaixar e elevar o seu corpo para cima e para baixo, apertando no topo. Você terá as placas de peso sentado no seu colo.

-Você vai precisar de alguém para colocar o peso no seu colo

-Ao final do exercício, os cotovelos devem ser em ângulos de 90 graus ou um pouco mais

-As mãos devem ser apenas passado a largura do ombro

* Trituradores de imprensa/crânio de francês inclinação: O movimento exato mesmo como padrão francês Press/Skull Crusher exceto você está deitado em um banco do declive e terá de deixar o bar vai atrás de sua cabeça um pouco. Tudo o resto é o mesmo.

-Dobrar os braços até onde os cotovelos são ligeiramente abaixo de uma curva de 90 graus

-Explodir acima e aperte seu tríceps tanto na parte superior

-Não deixe que seu talento de cotovelos para fora

* Peso corporal banco mergulha: mesmo que o banco ponderado mergulha, simplesmente usando o peso do seu corpo. Tudo o resto é o mesmo. Sente-se perpendicularmente em um banco com os pés em outro banco. Sustentar-se pelas mãos em um banco e lentamente abaixar e elevar o seu corpo para cima e para baixo, apertando no topo.

-Ao final do exercício, os cotovelos devem ser em ângulos de 90 graus ou um pouco mais

-As mãos devem ser apenas passado a largura do ombro

* V-Bar cabo pressione para baixo: Segure uma fixação de cabo V-Bar e simplesmente pressione para baixo, usando seu tríceps. Um dos exercícios mais simples você irá fazer, mas há ligeiros percalços que podem estragar tudo.

-Ficar diretamente na frente da estação de cabo; Não dar vários passos para trás para facilitar

-Usar a gama completa de movimento; na parte superior, devem ser os cotovelos em 90 graus junto ao seu corpo

-Não salte o peso

* BarbellHammer cachos: segurando uma onda do Barbell a barra para cima, mas ao fazê-lo, mantenha a barra dobrada apertado, mantendo os braços na firme e de volta. Você deve encaixar da mesma forma que uma onda de martelo do haltere, mas neste caso com a barra de topo do movimento deve apenas subir cerca de 2/3 tão alto como uma onda do barbell padrão.

-Como você apertar cima, focar mais apertando o bíceps onde eles amarram com os antebraços

-Tal como acontece com todos os movimentos de ondulação, não fazer batota por rolando seus ombros ou usando seus ombros em tudo ou lombar

* Dumbbell Curls: Pé na posição vertical, segurando um haltere em cada onda de mão os halteres para cima. Comece com os halteres para onde as palmas das mãos estão enfrentando em direção ao seu corpo, como você ondula acima torção os halteres para onde as palmas das mãos estão para cima, no topo do movimento e contração.

-Tal como acontece com todos os movimentos de ondulação, não enganar por rolando seus ombros ou usando ombros em tudo ou lombar.

* Pregador cachos: O movimento mesmo exato como com todos os cachos, apenas usando um banco de pregador onde seus braços estão pendurando diretamente sobre a parte superior. É recomendável que você use uma barra EZ-bar/Cambered para reviver a tensão no pulso. Tudo o que é dito sobre cachos é verdade aqui.

-Não deixe seu bumbum subir o assento por qualquer razão

-Experiência com alças largas e estreitas. Ampla permitirá que você use mais peso, mas estreito colocará a estimulação no seus bis de uma forma totalmente nova. Usar as duas alças, alternando a forma de exercício para exercício

-Não rolar seus ombros ou trazer os ombros para o movimento de qualquer forma. Se seus ombros entram em jogo, as chances são que você está usando peso demais

-Não se engane e não vá todo o caminho de volta para baixo

* Wide Grip Barbell Curls (barra EZ ou Cambered): exatamente o mesmo como a onda do barbell em pé, usando apenas um bar diferente para criar um efeito de estimulação diferente; Tudo o resto é o mesmo.

Pé na posição vertical, segure uma barra em aproximadamente a largura dos ombros. Em um movimento de ondulação, levante a barra até em direção ao peito e o aperto. Prossiga para descer a barra até de uma forma controlada.

-Não rolar seus ombros ou trazer os ombros para o movimento de qualquer forma. Se seus ombros entram em jogo, as chances são que você está usando peso demais

-Não se engane e não vá todo o caminho de volta para baixo.

-Não utilize as costas em qualquer forma ou moda. Se você encontrar que você está deixando seu corpo e usando sua parte inferior das costas, abaixe o peso. Isto é um erro muito comum e é um fator de ego que causas que muitos levantadores para curto seriamente mudam se, para não mencionar ameaçam grave prejuízo à sua parte inferior das costas

* Cabo Curls: exato o mesmo movimento como uma onda do barbell. Pegue um straight bar anexo de cabo e enrolar. Este exercício permite uma quantidade igual de tensão para ser sobre o músculo em todo. Você deve estar enfrentando o peso da pilha, não invertido com o cabo entre as pernas, como você pode ver as pessoas a fazer. Tudo o resto é o mesmo. Em um movimento de ondulação, levante a barra até em direção ao peito e o aperto. Prossiga para descer a barra até de uma forma controlada.

* Alta concentração de cabo Curls: D dois agarrando-punhos, levantar os cabos até a posição que tem-los ligeiramente mais alto então sua cabeça. Enrolar as alças em para trás de suas orelhas e apertar.

-Imagine-se fazendo uma pose de bíceps duplo frontal e na parte superior da pose você aperta ainda mais.

-Não deixe as alças entre na sua frente na parte superior do movimento; Isso coloca o stress sobre os ombros

-Permanecem totalmente ereto ao longo

Rotina de treinamento intermediário para o Fitness, figura & entusiasta de biquini * * *

Peito: (Treino A)

Inclinação Barbell Press: trabalho de 2-3 define 10-12 repetições cada

Incline Dumbbell Flys: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Grande aderência Chest Press (força de martelo ou equivalente): 2-3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Peito: (Treino B)

PEC-Dek Flys super conjunto w/máquina de bancada: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada em ambos os exercícios

Incline Dumbbell Press: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Supino plano barra: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Volta: (Treino A)

Grande aderência pull-ups ou Lat puxa Downs: 4 conjuntos de 10-15 repetições cada

Linhas de suporte t: 3 trabalho define 12-15 repetições cada

Linhas de cabo sentadas: 3 jogos 12-15 repetições cada

Todos os elevadores de mortos Rack 4: 3 conjuntos de trabalho 10-12reps cada

Volta: (Treino B)

Grande aperto t-bar (barra de neutra) Puxe Downs: 4 conjuntos de 12 a 15 repetições cada

Linhas de barra inversa Grip: trabalho 3 define 10-12 repetições cada

Fileiras largas do cabo sentado Grip: 3 jogos de 10-12 repetições cada

Downs perto de puxar aperto super conjunto w/haltere pulôveres: 3 jogos de 10-12 repetições cada em ambos os exercícios

Pernas: (Treino A)

Agachamento: 3 trabalho define 12-15 repetições cada

Hack agachamento: 3 jogos de 10-12 repetições cada

Andando Lunges: 3 conjuntos em cada conjunto é composto por 10-15 reps por perna

Cachos de perna em pé: 2 define 12-15 repetições

Aumento de panturrilha em pé: 2 define 15 repetições cada

Donkey Calf Raise: 2 define 15 repetições cada

Pernas: (Treino B)

Agachamento frontal: 3 conjuntos de trabalhar 12 a 15 repetições cada

Leg Press: 3 trabalho define 10-15 repetições cada

Squats escalonadas: 3 define 10 repetições w/cada perna

Cachos de perna deitado unilaterais: 2 define 10-12 repetições cada perna

Donkey Calf Raise: 2 define 15 repetições cada

Aumento panturrilha em pé único pé: 2 jogos de 12 a 15 repetições cada

Ombros e armadilhas: (Treino A)

Imprensa militar haltere: trabalho 3 define 10-12 repetições cada

Permanente aumento Lateral: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Bent-Over único alternada Lateral Raise: 3 jogos de 10-12 repetições com cada braço, compostos por cada conjunto

Estreita Grip vertical linhas: 2 jogos de 10-12 reps

Ombros e armadilhas: (Treino B)

Em pé único braço Lateral Raise: 3 jogos de 10-12 repetições cada braço

Vertical reversa cabo Cross-Over: 3 jogos de 10-12 reps

Martelo de força militar imprensa ou equivalente máquina): 2 jogos de 10-12 reps, 1 set triplo gota conjunto de falha em cada um

Cabo encolhe os ombros: 2Sets 12-15 reps para cabos

Braços: (Treino A)

Cachos de pregador: trabalho 3 define 12-15 repetições cada

Grande aderência Barbell Curls (barra EZ ou Cambered): 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Cachos do cabo: 2 define 12-15 repetições cada

Por trás do pescoço Dumbbell Press: 3 conjuntos trabalhando 12-15reps cada

Estreita Grip Bench: 2 jogos de 12 a 15 repetições cada

V-Bar cabo pressione para baixo: 2 conjuntos de 12 a 15 repetições cada

Braços: (Treino B)

Barbell Curls de martelo: 3 jogos de 12 a 15 repetições cada

Dumbbell Curls: 2 define os dois braços ao mesmo tempo, a gota tripla define a falha

Cachos de concentração de cabo altos: 2 define 15-20 repetições cada

Ponderada de mergulhos (sentados): 3 jogos de 10-15 repetições cada

Trituradores de imprensa/crânio do declive francês super conjunto w/peso corporal Bench Dips: 3 define 10-12 Reps cada no declive, 10 repetições em mergulhos

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