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Programas de treinamento intermediário para mulheres


por Alen Hao - Gerente dos alimentos de esteróides crus em pó, e-mail: alen@ok-biotech.com

Intermediário:

1. Sendo ou ocorrendo no meio, estágio, grau ou entre extremos

2. Quem dominou o básico, mas ainda não atingiu o nível total de potencial

3. Um que está pronto para um treinamento mais profundo, ainda precisa de crescimento e refinamento, enquanto o refinamento é a preocupação secundária

Você atingiu o nível intermediário de treinamento e não há um lugar melhor para começar, então, com o esboço de treinamento intermediário do steroid.coms. Se você está aqui, então você dominou os cinco pontos no esboço dos iniciantes:

1. Aprender e aplicar a forma adequada

2. Tornar-se acostumado a uma rotina rigorosa e estruturada

3. Aprender a sentir os músculos adequados ao fazer exercicios

4. Aprender a treinar com intensidade adequada

5. Aprender a treinar e comer corretamente pela primeira vez em sua vida

Depois de ter dominado os cinco pontos principais para um iniciante em seu treinamento, adicionado em uma quantidade decente de tamanho e força e depois de aumentar sua resistência para um exercício rigoroso, então e só então é hora de avançar para o nível intermediário.

O básico foi dominado, e os princípios básicos ainda serão a base de sua rotina. Você achará que isso será verdade, não importa quanto tempo você levante. Não importa o quão avançado você se torne, certas coisas sempre serão grampos, você sempre agachará, você sempre pressionará, você sempre irá enrolar, etc. Nesta fase, é hora de adicionar algumas técnicas de aumento de intensidade e sim, seremos Adicionando novos exercícios para estimular mais crescimento e desenvolvimento.

Haverá várias chaves para o seu sucesso e a taxa em que esse sucesso é atingido. Vários serão discutidos aqui, mas o maior de todos, o que faz com que qualquer fisiculturista ou entusiasta da saúde seja bem-sucedido existe dieta. Para obter informações completas sobre a dieta guiada, veja a dieta e os contornos nutricionais do steroid.com para obter a melhor e mais recente visão sobre a melhor maneira de comer.

*** Fator de idade ***

Não importa quantos anos você tem, se você dominou o esboço dos iniciantes, então você está pronto para o nível intermediário de treinamento.

***Formato***

A forma que você usa nesses exercícios é o aspecto mais importante para o seu treinamento ao lado da consistência e da dieta. Sem a forma adequada, você pode realmente fazer algum progresso, sendo alguns a palavra-chave. Cada um desses vários exercícios tem uma maneira correta de ser executado, projetado para atingir o músculo alvo perfeitamente e de forma mais eficiente. Com forma imprópria, é fácil levantar ferimentos; Também é muito fácil tirar do grupo muscular que você está tentando trabalhar. Tantos irão trabalhar seus ombros e tríceps mais do que necessário ao tentar trabalhar no peito por forma imprópria. Tantos envolverão seus bíceps e antebraços mais do que necessários ao tentar voltar a trabalhar; A lista continua e continua.

***Descansar***

Não importa o quão avançado você se tenha tornado, seu corpo ainda precisará descansar. Nossos corpos realmente crescem enquanto descansa, não quando estamos batendo nos pesos. Agora que você dominou o básico, será hora de dividir seu treinamento um pouco mais, isso significará mais dias no ginásio, mas também significará que é hora de acertá-lo ainda mais, então faça o seu descanso contar.

*** Nota sobre o resto: alguns não poderão dividir a rotina em mais dias por semana. Isso não é o fim do mundo. Se você ainda precisa treinar seus braços com outras partes do corpo, então faça isso, mas as chances são a seu favor para mais desenvolvimento se os braços forem treinados separadamente.

*** Duração do treino ***

Nenhuma de suas sessões de treinamento deve durar mais de uma hora. Isso não inclui treinamento cardiovascular ou abdominal que você possa fazer. Batendo e pulsando continuamente seus músculos em sessões de treino de peso de duas ou três horas é uma tentativa fútil e um desperdício completo de tempo quando se trata de construir músculos. A idéia por trás de seus exercícios é a estimulação e não a aniquilação. A aniquilação tem seu lugar no que você empreenderá, mas não deve ser toda vez que você vai à academia. Esta é uma maneira segura de fritar seu Sistema Nervoso Central (CNS), bem como causar que você seja queimado antes que você deveria ter. Se você fizer tudo corretamente, e se você manter sua unidade viva, nunca deve haver uma razão para você se queimar.

***Consistência***

A consistência é uma das principais chaves para a construção de qualquer físico musculoso bem tonificado. Desenvolva um plano de ataque e fique com ele; você precisará agendar e reservar tempo para treinar. Faça da formação uma das suas prioridades; Deve tornar-se uma parte regular do seu dia básico. Se você está doente, então não vá à academia, mas somente se você está realmente doente. Se você tem uma ligeira sensação de frio ou está um pouco cansado, aperte-o. É muito fácil encontrar um milhão de desculpas todos os dias para não treinar. Você deve ter uma prioridade se você tiver sucesso.

***Intensidade***

Quando você atinge o ginásio, é importante bater forte no ginásio. Não desperdice seu tempo durante o treinamento, entre e saia e faça o trabalho. Uma questão de longa data tem sido tão difícil que eu preciso exercer? Você precisará treinar com força; não, você não precisará estar à beira de distribuir todos os set e rep. No entanto, mantenha a intensidade alta, limite o resto entre os conjuntos a 60-90 segundos e quando você se sentir realmente bem, não tenha medo de fazer o resto ainda mais curto às vezes. Os períodos de repouso mais longos podem ser aceitáveis, como quando você está agarrando agachamentos pesados ou elevadores mortos, digamos 120 segundos, mas isso não deve ser sempre.

- Uma coisa é certa; O exercício vigoroso é mais benéfico do que o exercício sozinho. Estudos demonstraram que o exercício vigoroso em indivíduos saudáveis pode aumentar as endorfinas no organismo e criar um estado forte de aumento da produção hormonal positiva. O que significa que pode aumentar a testosterona e os níveis de hormônio do crescimento dentro do corpo de forma que o exercício moderado não pode

Treinamento feminino intermediário

Cofre: (Exercício A)

* Comece cada treino com 3-4 conjuntos de flexões ou imprensa de bancada de máquina leve 15-20 repetições cada

Incline Barbell Press: 2-3 conjuntos de trabalho 8-12 repetições cada

Incline Dumbbell Flys: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Pressão do peito de aperto largo (força do martelo ou equivalente): 2-3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

* Termine todos os outros exercícios com 1 conjunto de queda tripla do exercício de sua escolha.

Cofre: (Exercício B)

* Comece cada treino com 3-4 conjuntos de flexões ou imprensa de bancada de máquina leve 15-20 repetições cada

Pec-Dek Flys super set w / Machine Bench: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada em ambos os exercícios

Incline Dumbbell Press: 3 conjuntos 10-15 repetições cada

Flat Barbell Bench Press: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

* Termine todos os outros exercícios com 1 conjunto de queda tripla do exercício de sua escolha.

Voltar: (Exercício A)

* Comece cada treino com 2 conjuntos de peso leve de Lat Down Downs, 20 repetições cada

Wide Grip Pull-Ups ou Lat Pull Downs: 4 conjuntos 10-15 repetições cada

Linhas T-Bar: 3 conjuntos de trabalho 8-10 repetições cada

Filas de cabo assentadas: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Rack Dead Lifts (Rack Pulls): 3 conjuntos de trabalho 5-10 repetições cada

Termine todos os outros exercícios com 1 conjunto de gota tripla do exercício de sua escolha.

Voltar: (Exercício B)

* Comece cada treino com 2 conjuntos de peso leve de Lat Down Downs, 20 repetições cada

Wide Grip T-Bar (barra neutra) Pull Downs: 4 conjuntos 10-15 repetições cada

Filas de Barbell reversa: 3 conjuntos de trabalho 8-10 repetições cada

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Fechar Grip Pull Downs super set w / Cable Pullovers: 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada em ambos os exercícios

Termine todos os outros exercícios com 1 conjunto de gota tripla do exercício de sua escolha.

Pernas: (Exercício A)

* Comece cada treino com 3 conjuntos de extensões de perna rep alta, 20 repetições cada por conjunto

Squats: 3 conjuntos de trabalho 8-15 repetições cada

Hack Squats: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Lunges de passeio: 3 conjuntos cada conjunto consistem em 10-15 repetições per perna

Ondas pernas: 2 conjuntos 12-15 repetições

Ondas onduladas: 2 conjuntos 12-15 repetições

* Todos os outros treinos, superset dois dos exercícios.

Elevação de bezerro em pé: 2 conjuntos 15 repetições cada

Donkey Calf Raise: 2 conjuntos 15 repetições cada

Pernas: (Workout B)

* Comece todos os treinos com 3 conjuntos de extensões de perna rep alta, 20 repetições por conjunto

Squats Frente: 3 conjuntos de trabalho 10-15 repetições cada

Leg Press: 3 conjuntos de trabalho 15-20 repetições cada

Squats escalonados: 3 conjuntos de 10 repetições com cada perna

Enrolar pernas mentirosas: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Raios de pernas rígidas: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

* Todos os outros treinos, superset dois dos exercícios.

Donkey Calf Raise: 2 conjuntos 15 repetições cada

Levantamento de bezerro com perna solta: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Ombros e Armadilhas: (Exercício A)

* Comece cada treino com 2 conjuntos de alto representante DB lateral aumenta ou equivalente a máquina, 20 repetições cada

Dumbbell Military Press: 3 conjuntos de trabalho 8-15 repetições cada

Levantamento lateral parado: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Bent-Over Lateral Raise: 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Fechar Grip Upright Rows: 2 conjuntos 10-12 repetições

Barbot Shrugs: 2 conjuntos de trabalho 10-15 repetições cada

* Qualquer outro treino, comece com Armadilhas

Ombros e Armadilhas: (Exercício B)

* Comece cada treino com 2 conjuntos de alto representante DB lateral aumenta ou equivalente a máquina, 20 repetições cada

Levantamento lateral do braço único ereto: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições de cada braço

Cross-Over vertical do cabo vertical: 3 conjuntos 10-15 repetições

Força do Hammer Força Militar ou Equivalente à Máquina: 3 Define 10-15 repetições, 1 conjunto de queda tripla definido para falha em cada

Shrugs de cabo super-set w / Front Raises: 12-15 repetições para cabos, 10 repetições em Raises Raises podem ser realizadas com um BB ou DBs

* Qualquer outro treino, comece com Armadilhas

Armas: (Exercício A)

* Every Workout, comece com 2 conjuntos de repetições altas do exercício do braço de sua escolha, dependendo se você começar com Bis ou Tris. Alternar entre começar com Bis e Tris todas as semanas.

Preacher Curls: 3 Working Sets 8-12 repetições cada

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar ou Cambered): 3 conjuntos 10-15 repetições cada

Ondas de cabo: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Incline Skull Crushers / French Press: 3 conjuntos de trabalho 10-12 repetições cada

Close Grip Bench: 3 conjuntos de 8 a 12 repetições cada

Cabo V-Bar Pressione para baixo: 2 conjuntos 12-15 repetições cada

Braços: (Exercício B)

* Every Workout, comece com 2 conjuntos de repetições altas do exercício do braço de sua escolha, dependendo se você começar com Bis ou Tris. Alternar entre começar com Bis e Tris todas as semanas.

Barbell Hammer Curls: 3 conjuntos 12-15 repetições cada

Dumbbell Curls: 2 Define ambos os braços ao mesmo tempo, conjuntos de queda tripla para falha em ambos os conjuntos

Enrolamentos de concentração de cabo alto: 2 conjuntos de 15 a 20 repetições cada

Dips ponderados (sentado ou ereto): 3 conjuntos de 10 a 15 repetições cada

Smith Machine Extensions super set w / Bodyweight Bench Dips: 3 conjuntos 10-12 Reps cada um na Smith Machine, 15-20 repetições em mergulhos

*** Abdominals ***

* Treine seus abs 3 dias por semana da maneira similar em que você fez no começo da rotina. Escolha 3 exercícios das 3 categorias, mas comece a experimentar maneiras de tornar os exercícios mais difíceis de adicionar estimulação adicional.

*** GUARDE SEU AB TRAINGING GOING. Muitas pessoas vão negligenciar seus abs que pensam que não é importante, a menos que eles estejam fazendo dieta e se inclinem para a concorrência. No entanto, músculos abdominais fortes ajudam muito na estabilização do corpo durante outros exercícios. Você precisa de uma forte seção mestra se você espera subir de peso em elevadores como elevadores mortos, agachamentos, imprensa militar, etc.

***Nota importante***

- Alguns dos elevadores listados na rotina de iniciantes não estão listados nesta rotina intermediária. Isso não significa que os elevadores que foram deixados fora da rotina intermediária já não têm seu lugar em seu treinamento. Na verdade, a maioria de todos os elevadores que são discutidos em todas as rotinas, independentemente do nível, sempre terá um lugar.

-O que foi feito aqui foi mostrar-lhe como incorporar novos exercícios na sua rotina que não foram incluídos na rotina dos iniciantes. Você ainda precisará usar um pouco do próprio exercício na rotina de iniciantes neste. Aprenda a misturar e combinar, mas siga a fórmula aqui agora que você chegou.

-Por exemplo, por exemplo, britânicas planas antiquadas de crânio de crânio de bancada plana, elas não estão listadas na rotina intermediária, outros exercícios de tríceps fizeram o seu caminho para este esboço da amostra. Lembre-se, ESTA É UMA AMOSTRA! Você ainda precisará incorporar trituradores de crânio na sua rotina; O mesmo pode ser dito para todos os exercícios.

*** As secções das amostras A & B:

* Essas rotinas são apenas isso, as amostras que eles não devem dizer, esta é a única maneira que você pode emparelhar seus exercícios para uma parte do corpo. Por exemplo, no dia do peito, Chest Workout B na lista acima, você fez sua inclinação antes de fazer prensas planas; sinta-se livre para misturar isso. É importante misturar as coisas para manter o corpo adivinhando, o corpo tem uma tendência a tentar o seu melhor para permanecer o mesmo e permanecer em um estado de homeostase. Permite responder algumas perguntas que você possa ter

P: Você deve seguir as rotinas exatamente como elas estão dispostas?

R: Quando você começa o nível intermediário, siga absolutamente a rotina acima da maneira exata. Na primeira semana, você começa a treinar, siga o treino A para cada parte do corpo, na próxima semana siga o treino B e depois repita assim e assim por diante. À medida que você se acostumar com o treinamento, comece a misturar a ordem dos exercícios.

P: Devo manter os representantes e definir exatamente como eles estão dispostos na rotina ou devo jogar com isso também?

R: Quando você começa o nível intermediário, siga absolutamente a rotina acima da maneira exata. À medida que você começa a progredir, sinta-se livre para jogar ligeiramente com o alcance do representante. Tenha em mente que você está levantando seu corpo, não apenas por força, seus representantes sempre devem cair na faixa de 10 a 15 em cada conjunto predominantemente. O conjunto ocasional de queima de mais de 20 repetições é uma ótima maneira de misturar as coisas, e se você quiser fazer um conjunto ocasional de 3-4, vá para ele, mas, em geral, mantenha os conjuntos na faixa sugerida. Tente manter o exercício da panturrilha na faixa de 15 repetições. Os bezerros respondem de forma mais eficaz aos conjuntos de repetição mais altos, como este.

P: A maioria dos exercícios tem apenas 3 conjuntos neles, alguns apenas 2, isso é suficiente?

R: Quando você inicia seu treino, vamos usar o baú como exemplo, digamos que você comece com a Incline Barbell Press. Você precisará aquecer e fazer alguns conjuntos, aumentando progressivamente o peso com cada um. Quando se trata dos 3 conjuntos listados no esboço, estes representam Working Sets os conjuntos onde você está empurrando para o limite. Depois de concluir este primeiro exercício, quando você vai para o próximo, não há motivo para passar pelo mesmo aquecimento novamente. Você não deve ter que fazer alguns conjuntos do próximo exercício, você deve entrar diretamente nos conjuntos de trabalho; Seu corpo já está aquecido.

- Como acontece com tudo na vida, existem exceções, e há algumas leves aqui. Quando você está fazendo pernas, se você não faz agachamentos primeiro, você ainda precisa fazer um conjunto ou dois para entrar no sulco, mas não desperdice muita energia em um monte de conjuntos de aquecimento, você já deveria seja quente. O mesmo pode ser dito com elevadores mortos, e alguns dos movimentos pressionadores.

P: E se eu tiver vontade de fazer mais conjuntos, eu deveria?

A: Em geral, não, você deve conseguir todo o trabalho feito na quantidade prescrita de conjuntos listados nesta rotina. Agora, às vezes, para misturar as coisas, certifique-se de lançar um conjunto ou dois extras dentro, será uma boa estimulação para o músculo. Mas, em geral, se você seguir as regras e as recomendações guiadas, e se você as seguir perfeitamente, você ganhará ganhos perfeitos e aproveitará ao máximo seu treinamento.

P: E quanto a super-sets, drop-sets e outros métodos de alta intensidade, eles não estão listados com freqüência; não deveria haver mais disso?

R: Fazer mais, em seguida, é listado às vezes será bom. O que a rotina acima mencionou é mostrar como incorporar esse tipo de coisas. Não é necessário super-set ou drop set todos os exercícios ou todos os set, não há nem uma necessidade de usar uma dessas técnicas a cada momento. Você deve incorporá-los regularmente, mas usar um bom julgamento. Nada substituirá os bons princípios antiquados.

*** Mitos ***

* Redução de pontos:

Quando você treina uma determinada parte do corpo, isso não significa que você esteja queimando gordura da área trabalhada. Muitas pessoas acreditam que, se fizerem abdominais ou crunches, eles de fato encolherão o estômago; Nada poderia estar mais longe da verdade. Quando você se exercita, a energia tirada das queimaduras de gordura armazena gordura corporal de todo o corpo; Começa a partir do último lugar onde a gordura foi armazenada. Quando você trabalha uma determinada parte do corpo, você realmente melhora a forma e a força dessa parte do corpo, mas você não remove a gordura dessa área especificamente. Seu objetivo é encolher células de gordura por todo o corpo, exatamente o que você está fazendo quando se exercita e come bem.

* Muscle to FatFat to Muscle:

Muitos acreditam que, quando parem de treinar, o novo músculo que adquiriram se transformará em gordura; O oposto às vezes é dito sobre gordura. Alguns acreditam que, quando começam a treinar, a gordura que eles agora conseguem se transformará em músculo. O tecido muscular não é o mesmo que o tecido adiposo. Por que esse mito existe? Isto é por causa do catabolismo das fibras musculares para o uso da energia, que em muitos casos causará o excesso de glicose para ser armazenado como gordura. O que você acabou tendo é a atrofia muscular e aumento do tecido adiposo na mesma parte do corpo dando a aparência de que o músculo se transformou em gordura.
alen@ok-biotech.com

* Reformando o músculo:

Infelizmente você não pode remodelar seus músculos. A forma dos músculos é determinada no nascimento. Seu objetivo é adicionar tudo o que você pode ao visual do seu músculo, para criar com entusiasmo um melhor apelo dos músculos do seu corpo. Ao aumentar o tamanho e ao remover o excesso de gordura corporal em torno dos músculos, isso lhes dará a aparência de músculos de melhor aparência.

*** Exemplo de splits semanais ***

* Amostra 1:

Segunda-feira de volta

Caixa de terça-feira

Quarta-feira pernas

Quinta-feira Off / Rest

Ombros e Armadilhas de Sexta-Feira

sábado

Braços

domingo

Off / Rest

* Amostra 2:

Segunda-feira

Descansar / Desligar

terça

Ombros

Quarta-feira

Pernas

Quinta-feira

Peito e Tris

Sexta-feira

Peito

sábado

Costas

domingo

Braços

* Amostra 3:

Segunda-feira

Pernas

terça

Peito

Quarta-feira

Off / Rest

Quinta-feira

Costas

Sexta-feira

Alças de ombro

sábado

Braços

domingo

Off / Rest

*** Quanto tempo permanecer na rotina intermediária ***

* Todos respondem de forma diferente e é impossível dizer exatamente como alguém responderá. Sua primeira prioridade será analisar sua taxa de crescimento. Se você não estiver progredindo mais, primeiro olhe sua dieta. Se você está seguindo a dieta de nível intermediário do steroid.com, use algumas das técnicas lá para acelerar sua dieta. Neste ponto, depois de tentar essas técnicas, se você ainda não está progredindo como deveria, examine seriamente seu treinamento. Você está seguindo uma rotina que você faz exatamente os mesmos exercícios exatamente na mesma ordem todas as semanas? Em caso afirmativo, comece a misturá-lo, comece a fazer o exercício que você normalmente faz primeiro, comece a usar as técnicas de aumento de intensidade com mais freqüência; choque seu corpo de todas as maneiras possíveis.

***Muito importante***

- Nesta fase, você precisará começar a implorar diferentes estilos de treinamento para complementar o que você já está fazendo. O esboço do steroid.com sempre deve ser sua base, mas sinta-se livre para experimentar outros métodos de treinamento para cumprimentar este.

-Se você seguir o esboço de treinamento do steroid.com, como um certo crescimento e progresso do ponto vai diminuir a velocidade; Isso será verdade com qualquer método de treinamento que você seguir. Neste ponto, você pode muito bem precisar de mudar para uma rotina alternativa por várias semanas. Depois de ter feito essa opção, depois de ter treinado com sua rotina alternativa durante um período de tempo determinado, será hora de retornar a este esquema.

-Lifting estilos como DC, YT3, HIT, etc. são excelentes escolhas para dar ao seu corpo uma mudança necessária e aumentar o treinamento.

- Uma vez que você tenha completado um período de tempo definido através de um desses métodos de treinamento alternativo, quando você retornar ao esboço de treinamento do steroid.com, você verá que seu progresso aumentará novamente.

- Neste ponto, depois que as coisas acima foram marcadas fora da lista, se os ganhos tiverem parado, será hora de passar para o esquema de treinamento de nível avançado. Daqueles que se movem para o plano de formação do nível avançado, mais de você, então, não vai se mudar para a dieta de nível avançado, não sem gordura. (Veja a explicação nos esquemas da dieta). Não deixe isso incomodar, as dietas não se correlacionam 100% aos contornos do treinamento; Este material não é uma ciência exata, pois todo o corpo é diferente do que o próximo.

- A quantidade de tamanho e força que você deve ganhar antes de avançar para o nível avançado será uma coisa individual; O aumento da resistência para o exercício rigoroso é a principal chave.

***Dor***

* A dor não é o fim de tudo para ser todo o fator quando se trata de progresso real ou na determinação de se sua sessão de treinamento foi bem.

- Quando você começar esta rotina, você vai estar doido, isso é um dado. Você ficará mais surpreso que você já foi ou será novamente; especialmente após as primeiras sessões de agachamentos e elevadores mortos. Não deixe isso se preocupar com você, dói, ficará desconfortável, mas você precisa trabalhar com isso. Se você estiver ferido no dia seguinte após o treino da perna, isso não significa que você tome o próximo dia de levantamento programado; Você trabalha com isso. Haverá momentos em que é difícil sentar-se ou andar normalmente, haverá momentos em que levantar os braços é uma tarefa difícil; TRABALHA ATRAVÉS DELE! À medida que você continua trabalhando, a dor diminuirá e se tornará mais gerenciável.

-Muitas pessoas desfrutam de um nível de dor gentil depois de treinarem; Isso lhes dá um sentimento de satisfação de que sua sessão de treino foi um trabalho bem feito. Mas não é a própria dor que leva a um bom treino. A dor foi causada em parte pela tensão sobre os músculos e, em parte, pelo acúmulo de ácido lático em torno dos músculos que estão sendo trabalhados. Para alguns, isso será pior do que outros. Uma dieta adequada e um descanso adequado aliviarão a dor em grande medida, assim como o cardio. (Consulte a seção Cardio)

-Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS): você treinou um grupo muscular particular, mas a dor não se mostra até que uma quantidade indeterminada de tempo tenha passado. Por exemplo, você treinou as pernas, depois de ter feito o treinamento, você está cansado e cansado, talvez dolorido em um jeito tenso, mas a dor real está ausente. Na manhã seguinte, quando você acorda, talvez até vinte horas depois, a dor intensa se ergue. Pode haver ainda um outro nível de DOMS que não é incomum; Você treinou uma parte específica do corpo e a dor extrema se mostra no dia seguinte. 48 horas depois, a dor é intensificada novamente levando-a ao seu nível máximo. Quando isso ocorre, pode demorar alguns dias antes da dor desaparecer completamente. NÃO SE PREOCUPE, isso é normal e faz parte do novo modo de vida que você empreendeu.

***Tire uma folga***

* Após aproximadamente 12-16 semanas de treinamento, é altamente recomendável que você tire algum tempo de seu treinamento com pesos. Neste ponto, você não vai querer tocar um peso por uma semana sólida. Isso permitirá que seu corpo tenha um descanso muito necessário, e isso permitirá que seus músculos cicatrizem e preparem você até mesmo muito mais para que o treinamento venha. Neste ponto, alguns de vocês acharão que você estará pronto para o nível intermediário de treinamento. Você dominará todos os conceitos básicos desse esboço. A maioria de vocês, no entanto, não estará pronta e ainda precisará de algum tempo. Quanto tempo é dito antes é impossível determinar. Use seu próprio julgamento sadio.

P: Por que fazer uma pausa, não devo treinar mais e mais? Não perdi meus ganhos, não farei mal meu progresso?

A: Absolutamente não, se alguma coisa você o ajudará tremendamente

P: Não devo fazer nada quando eu lanço minhas férias?

R: permanece ativo, é recomendado que você faça algo a maioria dos dias; é simplesmente bom para sua saúde. Dê uma volta ou vá jogar algum tipo de jogo de retirada com seus amigos, qualquer coisa para simplesmente fazer algum exercício

P: E se eu atingir a marca de 12-16wk e não me sinta a fazer uma pausa, e se eu realmente estiver no sulco e fazendo um grande progresso, eu ainda vou fazer uma pausa?

R: Não há nada mágico por dizer sobre a marca 12-16wk. Se você está batendo duro e realmente fazendo progresso, claro, vá em frente e continue por mais uma semana ou duas, mas você deve realmente se forçar a quebrar em algum momento durante ou um pouco depois desse período de tempo. Seus ganhos serão maiores e seu corpo agradecerá.

*** Cardio ***

* Cardio é um absoluto essencial para quem procura construir um ótimo físico. É benéfico para o seu sistema cardiovascular, ele mantém seu metabolismo acelerado e ajuda a regular muitos dos hormônios em seu corpo que são essenciais para um corpo adequado para construir um físico impressionante.

* Há várias coisas a considerar quando se trata de seu cardio. Agora você não está fazendo dieta para um concurso, você não está tentando chegar a uma percentagem extremamente baixa de gordura corporal, mas o cardio e manter seu metabolismo rapidamente é importante.

- Se você está carregando uma grande quantidade de gordura corporal, então é recomendável que você faça um bom bocado de cardio desde o início. Neste ponto, você deve estar seguindo uma dieta de estilo de perda de peso com seu treinamento e você deve estar fazendo cardio a maioria todos os dias. Recomendamos um mínimo de 30 minutos todos os dias de algum tipo de cardio, 45 minutos por dia provavelmente será mais parecido.

- Se você está em boa forma, seu corpo gordo está em um nível gerenciável e você não está preocupado com esse tempo com a perda de gordura corporal, 30 minutos de cardio em torno de 4-5 dias por semana é perfeito.

- Se você é um ganhador difícil, você tem muita gordura corporal e luta com ganhar músculo, você ainda precisa fazer um pouco de cardio. Se nada mais considerar os benefícios para a saúde. Além disso, tenha em mente que o treinamento cardiovascular regular aumenta a produção hormonal no corpo, aumentando assim sua capacidade de construir tecido muscular magra. 3-4 sessões por semana em 20 minutos por sessão são perfeitas para você.

* O tipo de cardio ou o quão difícil você faz seu cardio é importante. Você deve manter sua freqüência cardíaca na zona de queima de gordura. Não há necessidade de acelerar ou aumentar a velocidade do seu coração; Isso irá colocá-lo em risco na queima de tecido muscular precioso e pesado. Mantenha-o na zona de queima de gordura; sua freqüência cardíaca deve ser de 110-130 batimentos por minuto.

* Nota de cardio final: O treinamento regular de peso de pós-treinamento é uma das melhores maneiras de garantir que você não seja mais engraçado, então você precisa estar. Nada elimina o ácido lático que se acumula em torno de seus músculos durante o treinamento com pesos e provoca dor como cardio. Se por nenhuma outra razão, então, cardio deve ser executado regularmente.

*** Esticão e aquecimento UP ***

* Ambos são importantes antes de qualquer sessão de treinamento. Antes de atingir os pesos, não é uma má idéia fazer 5-10 minutos de cardio leve para que seu sangue flua e entre no estado certo da mente. Isso é necessário? Não, mas não é uma má idéia.

* Quando se trata de se alongar, antes de cada treino, estique os músculos que você estará treinando. No entanto, você não deve fazer nenhum alongamento extremo antes de levantar. Isso pode ser prejudicial para os músculos antes de levantar. Mantenha o estiramento intenso após você levantar. O treinamento pós-treino é necessário? Até certo ponto! Isso ajudará a enxaguar o ácido lático longe dos músculos, tornando a dor mais manejável. Também ajudará a evitar lesões

*** Acessórios de elevação ***

* Existe um argumento contínuo entre formadores, levantadores e especialistas em levantamento de peso em relação ao qual, se houver acessórios aceitáveis. Entre os atletas de força pura, isso pode ser um obstáculo, mas você está aqui para construir um físico perfeito.

* Cintos: Se você pode passar sem usar um, então, por todos os meios, vá para ele. Se você está pressionando sua parte inferior das costas em alguns exercícios, então use um cinto. Se você sentir pressão durante as prensas, então você está torcendo suas costas e deve parar imediatamente e aperfeiçoar sua forma. Se você sente que precisa de um cinto enquanto faz cachos, então você está balançando suas costas e quadris, pare de reduzir o peso e aperfeiçoe sua forma.

-Belts são aceitáveis para:

*Agachamentos

* Dead Lifts

* Linhas curvadas

* Shrugs

* Podemos fazer uma exceção com cintos quando o indivíduo se torna mais avançado em seu treinamento. Neste momento, o indivíduo deveria ter dominado sua forma e pode escolher usar um cinto durante qualquer exercício para qualquer parte do corpo, se assim o desejar.

* Correias de elevação: alguns argumentam que o uso de alças de elevação levará o desenvolvimento do antebraço e que nunca devem ser usados. Este é simplesmente um mito exagerado. Ao treinar suas costas, seus antebraços entrarão em jogo em quase todos os exercícios, em todos esses exercícios, independentemente da força dos antebraços, eles se cansarão antes de suas costas. Suas costas sempre serão mais fortes do que os antebraços, não importa o quão forte seus antebraços se tornem. Por este motivo, recomenda-se que você use alças de elevação enquanto se treina de volta e, ao mesmo tempo em que executa encolher os ombros, em alguns casos. Preocupe-se com a força e o desenvolvimento do seu antebraço quando estiver treinando armas.

* Wraps de joelho: esses itens têm seu lugar em uma rotina de treinamento quando se trata de pernas. No entanto, seu uso deve ser limitado. Como iniciante, você foi fortemente instado a não usar esses itens, como um levantador mais avançado, esse pode ser o momento para alguns de vocês começarem a usá-los. Então, quando é hora?

- Você acumulou uma grande quantidade de força nas pernas.

-Você tem joelhos fracos quando se trata do peso pesado que você precisa pressionar fazendo agachamentos e lunges.

-Squats e lunges serão os dois únicos lugares aceitáveis onde você deve usar envoltórios de joelho.

- No steroid.com, podemos dizer com quase toda a certeza que se 225lbs é considerado pesado para você em agachamentos, então não há nenhuma razão para você usar envoltórios de joelho.

- Você deve estar empurrando 400lbs + se você vai considerar usar wraps. Isso não significa que você precisa, mas vamos fazer 400lbs o benchmark.


*** Notas sobre exercícios ***

* Squats: Com a barra nas costas, você deve agachar-se de forma semelhante se você estivesse sentado em uma cadeira. Seus pés devem ser a largura dos ombros um pouco menos do que a largura dos ombros. Espalhar os pés além disso lhe dará mais poder, mas tirará do estímulo que você está tentando alcançar.

- A barra não deve estar no alto do pescoço, mas deve descansar nas armadilhas inferiores. Ter a barra muito alta pode forçar sua cabeça para baixo. Sua cabeça deve permanecer durante todo o tempo para aliviar o estresse na coluna vertebral.

-Você deve permanecer ereto através de todo o movimento. No entanto, isto significa vertical em uma posição natural; você não precisa estar em um ângulo de 90 graus. Os seus glúteos devem voltar e descer enquanto executa o movimento.

- O movimento em si, seus joelhos não devem sair pelos dedos dos pés. Os pés permanecem planos; seus calcanhares nunca aparecem. Suas coxas devem ser paralelas ao solo na parte inferior do exercício. Ir para baixo em paralelo é ótimo, se você pode agachar glúteos aos bezerros, então faça isso, mas não à custa de uma forma sólida em todos os outros aspectos. No entanto, Paralelo é DEVE!

* Lunges de caminhada: use uma barra nas suas costas ou segure um par de halteres nas suas mãos. Se sua aderência começar a dar antes de suas pernas e você estiver usando halteres, mude para uma barra.

- Diminua a frente uma perna de cada vez. Para uma forma perfeita ao longo, dê um passo em frente e traga a outra perna para cima para encontrar a perna do pulmão e pare, então repita com a outra perna para a frente. Uma vez que você aperfeiçoe sua forma, você pode começar a dar passos contínuos sem o ponto de parada. Esta não é uma necessidade necessária, se o seu formulário for descuidado com este método, volte para uma perna de cada vez, pare e repita.

-Como você se esgueirar, a perna traseira deve vir dentro de polegadas de tocar o chão. Ao avançar com a perna traseira, empurre com o pé para trás para intensificar a estimulação em seus glúteos e isquiotibiais.

* Hack Squats: Você deve ter uma máquina chamada Hack Squat, este é o que você usará. O movimento também pode ser realizado segurando uma barra atrás de suas costas e agachamento, mas para nossos propósitos, usaremos a imprensa da máquina Hack Squat. Existem dois tipos de máquinas / bancos de hacks:

1. Fique de pé na máquina deitada na almofada com as ombreiras diretamente sobre seus ombros. Com os pés um pouco menos, a largura dos ombros na plataforma simplesmente se agacha.

2. Sente-se no banco que tem uma curva em V, com a parte inferior das costas diretamente acima do vinco / divisão. Com os pés um pouco menos, a largura dos ombros na plataforma simplesmente se agacha.

- NÃO deixe suas costas virarem para fora do assento ou fora da almofada traseira. Isso pode levar ao estresse severo na coluna vertebral

- NÃO slouch seu corpo; permaneça totalmente certo com o seu tronco

- Mantenha os pés apontados um pouco para fora, ligeiramente

* Leg Press: Deitado em um ângulo de 45 graus, coloque os pés um pouco menos que a largura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar um pouco, muito ligeiramente para fora. Os pés devem ser colocados diretamente em linha com o centro do seu corpo, não acima e não abaixo dessa linha.

- Mantenha suas costas planas e não deixe seus glúteos virarem do banco.

- Tire suas pernas todo o caminho de forma controlada; não salte sobre as paradas de segurança no controle inferior, controle.

- Desça o máximo possível, mas se a parte inferior das costas e os glúteos surgirem, você foi longe demais e pode causar estresse injustificado na parte inferior das costas

- Não bloqueie os joelhos no topo

* Encravamentos de perna: para estes você usará uma perna de cada vez. Estes podem ser realizados em uma máquina de curvar perna parada, mas vários ginásios não têm estes. Se o seu ginásio não, você pode usar facilmente uma máquina de curvatura de isquiotibiais. De pé ereto, coloque a almofada diretamente na parte traseira da panturrilha e simplesmente enrole a perna para cima.

- NÃO empurrar ou saltar o peso

- Aperte bem no topo

* Elevação de bezerro em pé: em pé na máquina de elevação de bezerro, coloque as almofadas em cima de seus ombros. Seus pés devem ser colocados com os calcanhares pendurados na plataforma do pé. Pressione para cima e todo o caminho de volta, muito simples

- NÃO bloqueie os joelhos, mantenha-os relaxados

-DO NÃO Bounce

- Use toda a amplitude de movimento, não abandone todo o caminho.

-Squeque no topo

* Donkey Calf Raise: Duas maneiras de ser realizada.

1. Coloque a parte inferior das costas diretamente sob a almofada da máquina e use o mesmo movimento que você faria para um aumento de bezerro.

2. O outro tipo de máquina tem um assento muito semelhante à máquina de Hack Squat sentada, quase idêntica. O mesmo movimento que a outra versão.

- NÃO bloqueie os joelhos, mantenha-os relaxados

-DO NÃO Bounce

- Use toda a amplitude de movimento, não abandone todo o caminho.

-Squeque no topo

* Sentinelas dianteiras: semelhante a agachamentos regulares, a diferença aqui é que a barra é realizada na frente, em vez disso, nas costas. Isso colocará mais estresse nas quads, menos nos isquiotibiais e dará mais atenção à sua varredura externa. Cruze os braços e deixe a barra descansar na parte superior do peito e parte inferior / dianteira de seus ombros e agachamento.

-Você deve permanecer ereto através de todo o movimento. No entanto, isto significa vertical em uma posição natural; você não precisa estar em um ângulo de 90 graus. Os seus glúteos devem voltar e descer enquanto você faz o movimento.

- O movimento em si, seus joelhos não devem sair pelos dedos dos pés. Os pés permanecem planos; seus calcanhares nunca aparecem. Suas coxas devem ser paralelas ao solo na parte inferior do exercício. Ir para baixo em paralelo é ótimo, se você pode agachar glúteos aos bezerros, então faça isso, mas não à custa de uma forma sólida em todos os outros aspectos. No entanto, Paralelo é DEVE!

Squats Escalados: Para usar qualquer quantidade decente de peso, você precisará usar um Smith Machine para isso. Passa debaixo do bar, assim como você faria agachamentos regulares de barbell. Colocando um pé na frente de você e o outro esticado atrás de você e acima em seu dedo. Baixe o peso para baixo. O movimento deve ser quase idêntico a uma lunge, mas você poderá usar uma quantidade muito maior de peso com estes, então, com lunges. Tenha em mente que estes não substituem lunges, eles oferecem uma variação na estimulação.

-Remain perfeitamente vertical ao longo

- NÃO deixe a perna flexível sair do seu dedo do pé

* Curvaturas de perna mentindo: deitado em um banco de perna normal.

- Mantenha a cabeça baixa, para aliviar a tensão na espinha

- NÃO balance o peso

-Contractar no topo

* Estatura de bezerro de perna única: estes não parecerão muito, mas se executados corretamente, eles queimarão seus bezerros em pedaços. Encontre um passo para usar, basta ficar com uma perna no degrau, o outro enrolado na parte traseira do tornozelo trabalhando. Levante-se para cima e para baixo.

-DO NÃO Bounce

- amplitude de movimento total

* Incline Bench Press: Com a barra ou dumbbells, a parte descendente do movimento deve bater na linha com a parte superior do seu peito, logo abaixo da linha do pescoço para estimulação completa.

- A parte descendente do exercício, seus cotovelos devem ser um pouco menos de um ângulo de 90 graus perpendicular ao seu corpo ou ligeiramente inferior. Se você tem braços mais longos, não há necessidade de ir para baixo para onde seus cotovelos começam a apontar e deriva atrás de seu corpo. Isso causará danos aos seus ombros.

- A sua bunda deve permanecer plana no banco durante todo o tempo, com os pés baixos no chão. Não flaw suas pernas, não torcer e contorcer seu corpo para aumentar o peso. Se você não conseguir fazer isso, baixe o peso porque é muito pesado. O controle é a chave!

* Flat Bench Press: Com a barra ou halteres, a parte descendente do movimento deve bater em algum lugar na região do peito médio a superior. Se a barra estiver batendo você abaixo do baú, você está fazendo o movimento incorretamente.

- Seus cotovelos devem permanecer perpendiculares ao seu corpo; uma ligeira volta para dentro é aceitável se isso parecer mais natural, mas apenas um pouco. NÃO permita que seus cotovelos se voltem para o seu peito dramaticamente; Isso colocará o estresse em seus tríceps e ombros e é uma das maiores causas principais de ferimentos na bancada.

- A bunda deve permanecer plana no banco o tempo todo, com os pés baixos no chão. Não flaw suas pernas, não torcer e contorcer seu corpo para aumentar o peso. Se você não conseguir fazer isso, baixe o peso porque é muito pesado. O controle é a chave!

* Incline Dumbbell Flys: Este é o mesmo movimento que uma mosca comum com dumbbell realizada em um banco plano; Tudo isso mudou é o ângulo. O novo ângulo proporcionará maior estimulação à sua parte superior do tórax, e muitos acham que estes causam menos estresse para os ombros, então as moscas tradicionais de dumbbell de bancada plana.

-Landando em um banco inclinado, mantenha os dois pés no chão e segure os halteres diretamente acima de sua cabeça, as palmas voltadas para dentro.

- Baixe os halteres em um movimento circular em direção ao chão

- NÃO abaixe-os até o ponto onde seus ombros começam a apontar atrás do banco, isso é muito baixo

- Coloque os halteres de volta ao topo e aperte os pecs com força

* Pressão de pega larga (força do martelo ou equivalente): alguns ginásios não carregam a marca Hammer Strength, mas a maioria dos gyms tem uma linha decente das máquinas Hammer Press. Este é um dos mais comuns e dirá Hammer Wide Chest Press. Tem uma ligeira inclinação no assento e as alças são colocadas muito longe umas das outras. À medida que você pressiona, eles entram juntos e encontram-se no topo enquanto eles subiam.

- Retardando os ombros e cabeça para cima, pressione para fora e para cima

- NÃO deixe o peso saltar no fundo

- Aperte bem no topo do movimento

* Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip significa apenas isso, WIDE GRIP! Um pouco além da largura dos ombros é tão próximo quanto você deve chegar ao seu corpo. À medida que você se fortalece, amplie seu controle ainda mais para fora.

-Como você aperta a barra, use um polegar menos aperto para tirar a pressão dos antebraços e mantê-lo na parte de trás.

- Use seus braços e mãos como ganchos; Contrate os músculos das costas para puxá-lo. Se você sentir um estresse sobre seus ombros, examine seu movimento; você pode estar puxando com os ombros e não as costas. Este é um erro muito comum e fácil de fazer.

-Tome o movimento todo o caminho até o topo e todo o caminho de volta até a parte inferior para um alongamento completo. A parte superior do movimento deve ter seu queixo no topo da barra.

- Se você não pode fazer pull-ups do corpo, use uma máquina assistida até dominar o exercício e estiver pronta para pull-ups de pleno direito. Se o seu ginásio não possui uma máquina assistida, use o lat pull down sobre os cabos; A maioria dos gyms tem uma máquina assistida.

* Linhas T-Bar: existem duas opções para executar este exercício. Primeiro, alguns ginásios têm um banco de linha de t-bar, ele terá uma almofada em que você se inclina sobre seu peito e duas alças que você alcança e pega. Você simplesmente puxa o peso até a parte inferior da almofada.

A outra opção, e este é o método favorito do steroid.com, faça-o da maneira que originalmente deveria ser feito. Coloque uma barra em um suporte de t-bar posicionado no chão ou simplesmente coloque uma barra no canto de uma parede. Coloque seu peso na extremidade oposta da barra e use um D-handle pegue a barra e puxe para cima em direção ao seu peito. Você deve permanecer curvado nos quadris em um grau de 90 graus um pouco menos durante todo o tempo, de forma similar à que você faria dobrar as linhas de barbell.

- NÃO se dobre no lixo

-Mantenha a cabeça erguida

-Contra seu lats duro no topo

- NÃO pula o peso do chão

* Linhas de cabo assentadas: em uma estação de cabo, sente-se com os pés para cima nas montagens de apoio do pé, pegue uma barra triangular ou barra triangular similar que você anexou e puxe o cabo direto para o estômago.

- NÃO puxa o peso de volta para onde você está inclinado para trás no final do movimento.

- Depois de puxar o peso para trás e se preparando para diminuí-lo de volta, deixe esticar seus braços e se inclina para obter um bom alongamento. Esta é uma espécie de coisa delicada, pode ser fácil deixar-se esticar para a frente e, em seguida, usar o impulso para empurrar-se para trás, que irá tirar as costas do exercício da maneira incorreta.

* Rack Dead Lifts: muito semelhante aos elevadores mortos, a diferença aqui é o ponto de partida. Com Rack Dead Lifts, você começará com a barra logo abaixo dos joelhos; Outro, então, o movimento é exatamente o mesmo.

Por que Deads fora de um rack? Você deve ser muito mais forte até agora; Você também não está treinando puramente para a força, mas para um físico bem definido e desenvolvido. Com elevadores regulares mortos do chão, é muito fácil causar distensão indesejada no estômago e sobre oblíquos desenvolvidos, o que tornará o seu desperdício mais largo, é a última coisa que deseja. Tomar o ponto de partida para um pouco abaixo dos joelhos contribuirá grandemente para evitar que essas coisas aconteçam.

Dentro de um rack de energia, a segurança pára diretamente abaixo dos joelhos. Pegue a barra com um aperto ligeiramente mais largo e largura do ombro, ambas as mãos com um aperto sobre a mão, as palmas voltadas para baixo. Puxe para cima, contraa toda a sua volta e baixe o peso de volta para a segurança pára de repetir.

- NÃO se incline sobre o desperdício deixando suas costas girarem. Mantenha-se tão vertical como você pode, naturalmente ...

Certifique-se de ir todo o caminho com cada representante

* Wide Grip T-Bar (barra neutra) Pull Downs: Na mesma estação de cabo do que você faria pulls regulares, junte uma barra t ou uma barra neutra no topo. Seu aperto sobre isso será muito largo, as palmas viradas para dentro. Puxe o peso diretamente para baixo em direção ao seu peito e contrato.

- Não se deixe encostar de volta. Uma leve inclinação é aceitável, mas apenas leve.

- NÃO deixe seus braços se dobrar para a frente, mantê-los retos e apontados diretamente

- Imagine-se realizando uma pose de bíceps de volta e dobro.

* Reverse Grip Barbell Rows: exatamente o mesmo movimento que as linhas regulares de barra, só que desta vez você está agarrando a barra com as palmas voltadas para cima. A diferença aqui é que permitirá que você puxe os cotovelos de volta um pouco mais.

- Puxe a barra para cima, mantendo-a em seu corpo o tempo todo. À medida que você puxa para cima, seus cotovelos devem ser apontados para trás. Contrato no topo e repita.

- Na parte superior do movimento, a barra deve atingir entre os quadris e o seu ombro, não abaixo e não superior.

* Linhas de cabo assentadas Wide Grip: Tudo o que foi dito sobre linhas de cabos assentadas regularmente é verdade aqui. A diferença é que você estará segurando uma barra larga, a barra que você usa para pulls de barra de t é melhor. Isso simplesmente cria uma estimulação diferente nas costas.

- NÃO puxa o peso de volta para onde você está inclinado para trás no final do movimento.

- Depois de puxar o peso para trás e se preparando para diminuí-lo de volta, deixe esticar seus braços e se inclina para obter um bom alongamento. Esta é uma espécie de coisa delicada, pode ser fácil deixar-se esticar para a frente e, em seguida, usar o impulso para empurrar-se para trás, que irá tirar as costas do exercício da maneira incorreta.

* Fechar Grip Pull Downs: Tudo o que foi dito sobre os pull-downs de barra larga de aderência pode ser dito aqui, com exceção das costas e do bicep duplo. Suas mãos estarão próximas juntas por meio de anexar e pegar uma barra D ou alça triangular e puxar diretamente para o peito.

- Não se deixe encostar de volta. Uma leve inclinação é aceitável, mas apenas leve.

- NÃO deixe seus braços se dobrar para a frente, mantê-los retos e apontados diretamente

* Pullovers de cabos: prenda uma corda de duas mãos a uma máquina de cabo e incline-se para um ângulo aproximado de 60-70 graus nos quadris com a parte traseira do traseiro. Mantendo os braços retos, puxe a corda para baixo em sua parte inferior do corpo, permanecendo na posição dobrada o tempo todo. Deixe a corda voltar para a posição superior, esticando suas lâminas pesadamente. A parte superior do movimento é o fator mais importante.

- NÃO deixe seu tríceps assumir o controle. Se você está sentindo muita tensão em seu tríceps, você provavelmente provavelmente usará muito peso.

- Mantenha a cabeça na posição de baixo e neutro.

- Certifique-se de que você deixe a corda ir até onde suas mãos estão alinhadas com sua cabeça ligeiramente atrás dela.

* Barbell Shrugs: De pé diretamente na frente de uma barra, segure a barra com um aperto um pouco maior do que a largura do ombro.

- Mantenha sua cabeça baixa ou direta por toda parte. NÃO olhe para cima

- Volte para cima com suas armadilhas, NÃO com os braços. Seus braços simplesmente estão sendo usados como ganchos.

- Aperte bem no topo

- NÃO role os ombros de volta ao topo. Em linha reta e então em linha reta, é isso

* Dumbbell Military Press: Use um banco com um suporte de volta e pressione os halteres diretamente acima de sua cabeça. Você pode usar um banco de 90 graus. Alguns também podem encontrar usando um banco inclinado em um ângulo de 10 graus para ser mais confortável e natural.

- Coloque os halteres em suas coxas e chute-os um a um para onde você estará segurando os halteres diretamente acima de seus ombros perpendiculares ao seu corpo. Os halteres devem ser apontados para fora, não para dentro

- Pressione diretamente, mas NÃO feche os cotovelos no topo

- Baixe os halteres de volta até o ponto de onde seus cotovelos estão em um ângulo ligeiramente inferior, em 90 graus. Deve ser o mesmo ponto e linha como uma imprensa militar barbell

* Elevação lateral permanente: exatamente como a versão sentada, no entanto, isso permitirá que você use mais peso. Se o seu formulário for descuidado, volte para a versão sentada.

- Mantenha uma ligeira inclinação nos cotovelos ao longo de

- Na parte superior do movimento, os halteres devem ser apontados um pouco para baixo na sua frente, como se estivesse derramando um jarro de água.

-Controle o movimento todo o caminho de volta para manter a tensão nos músculos laterais laterais.

- Não levante os halteres acima de sua cabeça. Isso causa um estresse excessivo às suas armadilhas e, em suma, você vai parecer que não sabe o que está fazendo.

- Se você encontrar dificuldade em executar este movimento corretamente, use um braço de cada vez até dominar o movimento.

* Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: Exatamente o mesmo que o Bent-Over Lateral Raise já discutido, simplesmente executando o movimento de um braço de cada vez. Você notará uma melhor contração.

Sente-se no final de um banco e incline-se até o ponto em que você está deitado no topo de suas coxas. Deixe os halteres pendurados ao seu lado ao lado de suas pernas atrás de seus pés.

- Usando o mesmo movimento como um aumento lateral, levante um dumbbell de cada vez para cima

- Mantenha uma ligeira inclinação nos cotovelos

-Mantenha sua cabeça baixa

- Levante os halteres até ficarem ligeiramente superiores, então perpendiculares ao seu peito. Se suas omoplatas se juntarem, você voltou muito longe e tirou o estresse de suas distâncias traseiras.

* Fechar Grip Upright Rows: Mesmo que as fileiras verticais de aperto largo, agora suas mãos estão separadas, colocando o estresse em suas armadilhas e tirando seus ombros. Tudo o resto é o mesmo.

- Coloque a barra em linha reta mantendo-a bem em frente ao seu corpo por toda parte.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. Everything else is the same.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. Everything else is the same.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. Everything else is the same. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; everything else is the same.

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. Everything else is the same. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

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