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Methenolone acettate ajudá-lo a construir o músculo perfeito!

O acetato de metionolona ajuda você a construir o corpo perfeito!

A perda de peso e o ganho são controlados pela diferença entre quantas calorias você usa todos os dias e quantas calorias você come todos os dias.


Para perder peso, você deve comer menos calorias do que você usa - um déficit.

Para ganhar peso, você deve comer mais calorias do que você usa - um excedente.

Para construir músculos, você deve comer com um excesso e fazer treinamento de resistência.

Para obter o olhar "tonificado", você precisa construir músculos e ter uma gordura corporal baixa.

Para informações mais detalhadas do que isso, continue a ler abaixo.


Por que não estou perdendo peso?


Você não está com um déficit calórico. Ou você está superestimando a quantidade de calorias que você usa ou subestimando o valor que está comendo.


Por que não posso ganhar peso?


Você não está em um excesso de calorias. Coma mais.


Definindo seus objetivos


A maioria dos iniciantes para o mundo da aptidão tem um dos três objetivos básicos:

Eles querem parar de ser gordo

Eles querem parar de ser magros

Eles querem "fazer um tom"

Todos esses objetivos são alcançados da mesma maneira - perdendo gordura e construindo músculos. A única diferença entre esses três objetivos é o grau em que cada um deles se aplica. Melhorar a maneira como você olha é de 80% sobre a dieta. Para perder gordura, ganhar músculo ou "tonificar", você tem que comer corretamente. Esta deve ser sua primeira prioridade e sua única prioridade por um período de tempo. Conseguir a sua dieta sob controle é importante.


Reparando sua dieta


"Reparar sua dieta" significa estar consciente do que você come e quanto você come. A melhor maneira de fazer isso é rastrear as calorias de tudo o que você come no decurso do dia. Use um aplicativo de rastreamento de calorias ou caneta e papel. Uma escala de alimentos faz avaliações muito mais precisas. Para obter uma estimativa sobre o quanto você deve comer, você precisa descobrir sua despesa diária total de energia, ou TDEE (calcule-a aqui ou aqui). Ajuste sua ingestão de calorias para combinar com sua meta, seja ganho de músculo ou perda de gordura. Se você deseja ganhar músculo, coma sobre o seu TDEE. Se você quer perder gordura, coma sob seu TDEE. A melhor idéia é permanecer conservadora e ficar dentro de 500 calorias acima ou abaixo, respectivamente.


Nota importante: O valor retornado de uma calculadora TDEE é apenas uma estimativa de suas necessidades diárias de calorias. Você ainda precisa acompanhar a ingestão diária de calorias e comparar isso com sua perda / ganho de peso para determinar uma abordagem mais personalizada. Por exemplo, se você estiver rastreando com precisão a ingestão de calorias e está consumindo consistentemente com um "déficit de 500 calorias" (ou seja, 500 calorias sob o TDEE calculado), mas ainda não perde peso, seu TDEE atual provavelmente é menor que o valor retornado da calculadora . Ajustar a sua ingestão diária para baixo em 100-200 calores e reavaliar por mais algumas semanas. Repita este processo até perder peso na velocidade prevista pelo seu déficit diário. Além disso, considere que os ajustes regulares na ingestão de calorias serão necessários ao longo do caminho, pois perder peso (ou ganhar peso) significa que você estará queimando menos (ou mais) calorias por dia devido às mudanças no seu peso corporal.


Lembre-se: demorou muito para entrar no estado em que você está; demorará muito para sair disso. Seja paciente; Seja persistente.

Consulte a seção Detalhes da dieta nas FAQ para obter uma visão mais aprofundada sobre o que e como comer melhor.


Adicionando Exercício


Uma vez que sua dieta está em cheque e você está confiante de que pode comer corretamente, é hora de adicionar exercícios na mistura. O tipo de exercício que você escolhe depende dos seus objetivos e do que você gosta de fazer com seu tempo livre. O mais importante é que você encontre algo que você gosta de fazer ou realmente quer fazer. Você não precisa escolher um certo tipo de exercício porque é o que você sente que deveria fazer. Há muitas escolhas. Se você achar uma coisa chata, tente outra coisa!


Como iniciante, a melhor coisa que você pode fazer é aproveitar o conhecimento de outra pessoa para aprender a se exercitar adequadamente. Para fazer isso, use um plano que um profissional criou especificamente para iniciantes, e não um que você criou. Você não trabalharia em seu próprio carro sem o conhecimento necessário, por que tentar trabalhar em seu próprio corpo da mesma maneira? Abaixo, você encontrará um punhado de programas criados por profissionais para iniciantes.


O exercício pode ser dividido em quatro categorias:


Treinamento de resistência

Usando seus músculos para mover uma carga externa. É assim que você fica mais forte e constrói massa muscular. Existem muitas maneiras diferentes de seguir isso, mas todos eles trabalharão com níveis semelhantes de eficiência, dependendo de seus objetivos específicos. A parte mais importante na escolha de um desses programas é encontrar um que você fará.


Escolha uma categoria abaixo que corresponda às suas metas ou outras restrições que você possa ter para o treinamento de resistência.

Força / Barbells Muscle Mass / Aesthetics Sem equipamento / em casa Outros Programas

Força de partida Ice Cream Fitness 5x5 Startbodyweight Basic Routine O Stopgap Dumbbell

Elevadores fortes 5x5 Exercícios para principiantes da AWR / r / bodyweightfitness Beginner Routine DB Stopgap Alternative

Greyskull LP Arnold's Golden Six Routine NerdFitness 'Beginner Bodyweight Workout PPL para iniciantes

O Programa Média F'n FIT Beginner Mass Routine Peso corporal 666 Rotina Minimalista de Dois Dias

Casey Butt's Beginner Routine ExRx Athletic Program

Para obter informações mais gerais sobre treinamento de resistência, consulte as Diretrizes de treinamento de peso da ExRx.


Indo além:

Esses programas são todos para iniciantes e novatos para o treinamento de resistência. Eventualmente, você precisará encontrar um novo programa ou começar a criar programação personalizada para você. Neste ponto, os programas de corpo inteiro podem não ser ideais, e você pode querer investigar rotinas de "divisão superior / inferior" que dedicam um único dia ao corpo superior ou inferior, ou rotinas "Push / Pull / Legs" que dedicam dias para o trabalho do empuxo do corpo superior, trabalho de puxar o corpo superior e trabalho no corpo inferior. Para uma lista com curadorias de programas adicionais que atendem a todos os níveis de habilidade, confira nossa página de Programas.


Acondicionamento

Treinando seu sistema cardiovascular para bombear o sangue, e assim o oxigênio, em todo o corpo melhor. É assim que você melhora a saúde cardiovascular e a resistência geral. Há muitas maneiras de melhorar o condicionamento geral, então eles foram divididos em 4 grandes categorias:

Trabalho à distância Velocidade do trabalho Circuitos / intervalos De outros

Corrida: Sprinting: Geral: Loaded Carries

Sofá para 5K Programa Velocidade BFS Sem desculpas Militar / Tático:

Ponte para 10K Agilidade: The Magic 50 US Army PT

Programa para iniciantes da RW Broca de ponto BFS Burpee Conditioning US Navy PT

Natação: Brocas de Agilidade BFS 25 Complexos: Programa LVMPD 12 semanas

Zero para 700 Alta intensidade: Complexos Barbell Programa MARSOC de 10 semanas

Zero para 1 milha Programa HIIT de 8 semanas Complexos Kettlebell

Exercícios de natação para principiantes


Flexibilidade e Mobilidade

Flexibilidade e mobilidade são aproximadamente o mesmo conceito, descrevendo os intervalos de movimento que uma pessoa pode mover. Existem muitas maneiras de melhorar a flexibilidade e a mobilidade - alongamento, rolamento de espuma e exercícios de mobilidade. Em geral, exercícios de rolamento de espuma e mobilidade devem ser incluídos no seu aquecimento, e o alongamento deve ser feito após um treino. Veja / r / flexibilidade para obter informações mais específicas sobre este tópico.

Warmup / alongamento dinâmico Esticão estático / Cooldown De outros

Limber 11 Iniciando o alongamento Ioga

Agile 8 AGT: alongamento MobilityWOD

Moldagem de mobilidade Série de estiramento de Greg Everett Liberação Self-Myofascial

"O maior alongamento do mundo" Programa de flexibilidade BFS


Atividades e esportes

Qualquer outra coisa que simplesmente o leve e se mova. Existem muitos exemplos, como:


/ r / bicicleta

/ r / yoga

/ r / caminhadas

/ r / martialarts

/ r / dance

/ r / esportes

/ r / escalada

E muitos mais...


De outros

Se você ainda precisar de ajuda para selecionar um programa de exercícios, experimente o site do seletor de programas. Ele coletou todas as informações padrão que temos nesta wiki, reduzimos o número de perguntas ao mínimo, e recomenda o melhor programa para que você atenda seus objetivos de fitness.


Para uma lista com curadorias de programas adicionais que atendem a todos os níveis de habilidade, confira nossa página de Programas.


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